水分補給には、さまざまなガイドラインがあります。

 
また年齢や活動状況によっても大きく異なるため、

定義を作ることは難しいです。

 
今日は「”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報」を

まとめていこうと思います。
 
 
 
水分摂取の目安量

 
私たち人間の体にとって「水分」は必須の存在です。

 
体内のおよそ50~60%は水分で構成されており、

一見硬そうに見える筋肉の内訳も
 
70%＝水分
22%＝タンパク質
8%＝脂肪酸とグリコーゲン
 
となっています。（NSCA’s Essentials of Personal Training Second Edition：p129）

年齢が若いほど、体内の水分比率は高い傾向にあります。

 
水分は汗や尿だけでなく、呼気中からもどんどん放散されていきます。

 
そのため、1日に平均して「1.5~2.6L」の水分補給が

必須であると考えられています。

喉が乾いたら飲めばいいの

 
一般的に認識されている「喉の渇き」は、

体内水分率の「およそ1%の脱水」で起こります。

 
例えば、70kgの成人男性（体水分率は60%）の場合、

体内の水分量はおよそ「42kg（70kg×0.6）」です。

 
このうちの1%というのは「42kg×0.01＝0.42kg」、

すなわち「420ml」になります。

 
したがって、喉の渇きを感じた際は「コップ２杯分」

程度を摂取することが大切です。
 

「喉の渇き」を感じる”前”に「コップ１杯」という習慣を持ちたいですね！

運動時の水分補給

 
運動している時はどのくらいの水分を取ったほうがいいのでしょうか。

 
運動時の水分補給は「脱水状態」を防ぐために必要不可欠です。

 
基本になるのは
 
運動前＝体重1kgあたり「5~7ml」の水分
運動中＝「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
運動後＝体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給です。
 
 
夏の暑い日などに運動をすると、１時間あたり「2~3.8L」もの

水分が失われることがあります。（Sizer,F.and E.Whitney.2011）

 
しかし、体内の消化器系が１時間に吸収できる

水分量の上限はおよそ「１L」程度です。

 
どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、

この”負債分”によって脱水状態は引き起こされてしまいます。

 
「運動前」にしっかりと水分を体に取り入れておくことが大切です。

 
では、運動中は何を飲めばいいのでしょうか。

 
１時間以内の軽運動であれば、通常の「水」で十分です。

 
ただ１時間を超える運動（または暑熱環境下での激しい運動）の場合は、

糖分と電解質を含む「スポーツドリンク」を摂取するのがオススメです。

 
スポーツドリンクは浸透圧の関係で、水よりも吸収速度が速いからです。

水分補給のチェック

 
 
水分補給が足りているかどうかは、運動前後の「体重比較」によって調べます。

 
1度の運動で体重が「0.5kg」以上落ちている場合は、

脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。

 
また「尿の量・色」によっても把握することが可能です。

 
正常な尿は、1日におよそ「４回」で、

１回につき「250~300ml」程度とされています。

 
トイレに行く頻度が少ない。

1度の尿量が少ない。

尿の色が暗黄色で匂いが強い。

 
場合には、水分補給を多めに摂るよう心がけましょう。
 

脱水は健康に大きな害を与える危険性があるため、注意が必要ですね。

まとめ

 
水分補給の基本は「喉の渇き」を感じる前に「コップ１杯」です。

 
また運動時には
 
運動前＝体重1kgあたり「5~7ml」の水分
運動中＝「喉の渇き」を感じる”前”に水分補給
運動後＝体重測定を行い、0.45kgの減少につき「0.6~0.7L」の水分補給
 
を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。

 
健康のためにもぜひ参考にしてみてください。

スキニージーンズで筋肉や神経に障害が起きる？

脚やお尻にピッタリとフィットしスラリと細く見せることができる「スキニ―ジーンズ」。

ファッションアイテムとして愛用している女性も多いと思います。

しかし、英医学誌『The Journal of Neurology,　Neurosurgery & Psychiatry』電子版にて

スキニ―ジーンズを履き長時間しゃがむことで、筋肉や神経に障害を来すといった

論文が発表されました。

スキニ―ジーンズを履いてしゃがむと脚の付け根や膝の辺りに曲げにくさを感じたり、

お尻や太もも部分がきついと思ったことがある人も多いのではないでしょうか。

下肢を圧迫する状態が続くと、痛みやしびれなどの症状が出たり、

むくんでしまいポッテリとした足のようになってしまうことだってありえます。

下肢圧迫により考えられる影響とは？

立ち姿勢では体にフィットする衣服であたっとしても、関節を曲げるような

姿勢が続いた場合、下肢の圧迫によって次のような影響が考えられます。

1.急性コンパートメント症候群になる可能性

加圧され続けることで、筋組織に悪影響を及ぼすことがあります。

脚（下肢）には複数の区分けされた筋肉があり、神経・血管・筋肉は

骨や筋膜などに囲まれ4つの区画にわかれています。

これをコンパートメントと呼び、この部分の内圧が

上昇すると循環障害を起こすことになります。

怪我や骨折が原因になるケースも多いのですが、強い圧迫などを含め

外力によって組織が損傷してしまい、腫脹することが内圧上昇の原因になります。

症状は、強い痛み・しびれ・感覚障害・運動障害・下肢蒼白などがあり、

医療機関で早期に対処しなくてはならない状態です。

2.疲労回復の妨げにも

コンパートメント症候群ほどの症状がみられなくても、デスクワークで

椅子に座っていると、なんとなく下肢にだるさを感じることが多くなったり、

立ち上がらないと足の付け根や膝といった関節を曲げる部分に

気持ち悪さを感じたりすることがあります。

立ち姿勢ではさほどきついと感じることがない衣類（ズボンや下着など）であっても、

座ることによって部分的に圧が高まることがあります。

外から圧のかかった部分は、やはり血液循環が低下する恐れがあります。

筋肉への血流の滞りから酸素の供給の低下、疲労物質がたまりやすいといった

「筋肉のコリ」を生じやすい状態に陥る可能性が高まります。

すると筋肉疲労の回復の妨げともなります。

 
3.冷えやすい体になってしまう

外からの圧迫により、下肢全体、もしくは膝以下、足首以下の血流が滞って

しまうことで脚が冷たくなり「冷え」を招くことになるかもしれません。

下肢の中でもふくらはぎの筋肉の働きはとても重要です。

心臓の方へ血液を戻し循環させるためのポンプの役割を担っています。

しかし、圧迫によりふくらはぎのポンプ機能が低下することになると、

血液循環が悪くなり足の冷えやむくみの原因となってしまいます。

それにより、ふくらはぎを始め下肢の筋肉の過度な緊張を生じると、

足首や膝関節などの不安定性にもつながり関節周りの冷え感や関節痛に見舞われることもあります。

下肢の圧迫による影響をどのように予防する？

1.自分に合った衣服のサイズを選ぶ

スタイルを細く見せようと、ちょっと無理をして小さめのサイズに

挑戦するといったことは避けましょう。

サイズが合っている衣服であっても基本的には身動きが取れやすく、

椅子に座る・しゃがむなど関節を曲げた時に不快感のないものを選ぶことが大切です。

2.身に着ける時間、予定を考えてみる

スキニ―ジーンズのような身体にピッタリとフィットするもので

「キツイけど履きたい！」という人は、毎日同じようなタイプのものを履くのは避けましょう。

友達とカフェでおしゃべりをする、といった長時間座り姿勢（関節を曲げる状態が続く）が

続く可能性がある場合は、なるべくゆったりとした服を着る方が安心です。

3.着る時間帯も考えてみる

夕方は筋肉疲労とともに下肢がむくみやすくなる人も少なくありません。

もし、午後から外出する、といった場合は圧迫の強い着衣は避けたほうが無難です。

4.帰宅したら早めに脱ぐ

履いてすぐにキツイと感じても、買い物などで周りに気を取られていると

慣れてくる場合も多いかと思います。ですが、帰宅して着替えてみると思っていた以上に

体に負担をかけていたことに気付くはずです。

圧迫の強い服を着た日は、なるべく早めに体を解放してあげましょう。

5.体を大きく動かす

圧迫の強い服や下着をつけていると、関節の可動域を無意識のうちに狭めている可能性があります。

また、物理的に筋肉の血流も滞りがちになるため、関節を大きく動かし、

筋肉もしっかりと動かすようなエクササイズをしましょう。

私たちの健康をむしばむ深刻な脅威が新たに見つかったそうです。

それは睡眠負債！

朝早くから夜遅くまで働く日本人ですが、あなたは睡眠不足になっていませんか？
　
　
そんな慢性的な寝不足でお悩みの方は、日本人の３人に２人もいるそうですよ。
　
　
毎日の睡眠が、その人にとって必要な時間よりも短いと、

その睡眠不足は徐々に溜まっていきます。

その蓄積した睡眠不足のことを「睡眠負債」というそうです。

　
　
仕事でミスをしたり、意外と家事に時間がかかったり、休日は長めに寝てしまう。

この中で一つでも当てはまっていたら、睡眠負債を抱えているかもしれません。

毎日１～２時間程度のちょっとした睡眠不足でも、それが続くと

いつの間にか積み重なって膨れ上がりあなたを苦しめる、いわば眠りの借金です。

　
　
そして気づかないまま負債が返済不能なほど増えると、突如あなたに牙をむきます。

　
　
例えば、がん！

　
最新の研究によって、睡眠負債が、がん細胞の増殖を加速させるとわかってきました。
　
　
さらには認知症！

　
睡眠負債が続くと、認知症の原因物質が脳に蓄積しやすくなるというのです。
　
　
今、世界中の研究者が警鐘を鳴らしはじめました。
　
　
スタンフォード大学睡眠医学研究所のウィリアム・デメント元所長によれば、

『睡眠負債が深刻な問題とようやくわかってきました。

本来どんな眠りが必要なのか私たちは見直すべきなのです。』とおっしゃっています。
　
　
この睡眠負債、放っておくと命に関わる病につながることがわかってきました。

それは『がん』　日本人の死因第１位の病気です。
　
　
アメリカ、シカゴ大学で、がんを移植したマウスで実験が行われました。

定期的に通過するバーで睡眠を妨害したところ、４週間後変化がおきました。
　
　
睡眠負債の状態に陥ったマウスでは、がんが巨大化。

平均で２倍以上の重さになっていたのです。なぜこんなことが起きるのか。
　
　
研究者は、睡眠負債によって免疫細胞の異常が引き起こされたと考えています。
　
　
通常、私たちの体の中にがん細胞が出来ても、免疫細胞が攻撃し押さえ込んでくれます。

ところが、睡眠負債になると免疫細胞の働きが低下、

がん細胞がジワジワ増殖してしまうことがわかってきたのです。
　
　
シカゴ大学、デービッド・ゴザル教授によれば、

『私たちの体内では、免疫細胞がまるで「良い警官」のように

がん細胞をたえず見張っています。

しかし、あなたが睡眠負債だとその警官たちは眠ってしまいます。

そうなると、がんは暴れだし増殖してしまうのです。』
　
　
　
睡眠負債によってリスクが高まるのは、がんだけではありません。

認知症もそのひとつです。
　
　
認知症の多くを占める、アルツハイマー病。脳にアミロイドβという

老廃物が蓄積することで引き起こされると考えられています。
　
　
これによって、神経細胞が傷つけられ、脳の働きが衰えるというのです。
　
　
アメリカ、スタンフォード大学、睡眠生体リズム研究所、

日本人で所長を務める 西野精治さんによると、西野さんは、

睡眠を３週間にわたって制限したマウスと、制限しないマウスの脳を比べました。
　
　
睡眠制限あり（睡眠負債の状態）のマウスには、アミロイドβが大量に蓄積されています。

なぜこんなことが起きたのでしょうか？
　
　
実は健康な脳でも、日中の活動によって老廃物であるアミロイドβが発生します。

それは眠っている間に脳から排出されています。

しかし、睡眠時間か充分でない場合、排出しきれません。

睡眠負債では、この状態が続きアミロイドβが蓄積、

認知症の引き起こす可能性がわかってきたのです。
　
　
『（これまで）睡眠は単なる休息状態と考えられていたんですね。

それ以外の役割がわかってきたのは最近で、特に免疫に関することであるとか、

特にそういう老廃物の除去が強調されたのは最近ですね、

だからこれから色々な疾患でエビデンス（証拠）が出てくると思われます。

（スタンフォード大学、睡眠生体リズム研究所、西野精治所長）』
　
　
私たちを苦しめる数々の病、睡眠負債との深い関係が今、明らかになりつつあるのです。
　
　
睡眠評価研究機構 代表 白川修一郎さんによると、

「認知症は原因物質であるアミロイドβはだいたい認知症発症の

２０～３０年前から蓄積が始まっている。

働き盛りの年代、３０代４０代のその頃から睡眠負債の蓄積には気をつけるべきです。」とのことです。

 哺乳類であるヒトは、爬虫類や昆虫と違って、

体温を一定に保つことができる恒温動物です。

体温を一定に保つためには、筋肉を細かく収縮させて

ブルブル震えることで熱を産生したり、発汗や皮膚への

血管を拡張させることによって、熱を放出したりします。

では、「平熱」とは何度のことでしょうか？

平熱は年齢や性別等によってさまざまで、

当然個人差があります。

また、個人でも1日のうちで変動するため、

いつ測定するかによっても異なります。

子供だけでなく、大人も自分自身の平熱は把握しておきたいものです。

自分の身体がきつくない体温がその人の平熱だとも言えます。

しかし一定の基準があると便利なので、一般には37℃未満を平熱と考え、

予防接種などでは、37.5℃以上の場合、ワクチン接種ができないことになっています。

また、体温はどこで測定するかによっても異なります。

口や脇、直腸などが一般的ですが、体温計によっては耳に当てたり、

おでこに当てて測定するものがあったりと、

どの数字を信じるべきか判断に困ってしまいます。

最も外気の影響が少ないのは直腸温ですが、

毎回肛門に体温計を入れるのは抵抗があるかと思います。

大切なのは、最も計りやすい方法で体温測定を繰り返し、

その平均を目安にすることです。

子供にしろ大人にしろ、発熱時に異常な値だとわかりやすくなります。

普段の平温と発熱を知る意味では、日ごろから測定方法を

決めておくことが大切になります。

皆さんは日常生活の中でどのくらい歩いていますか？

公共交通機関が発展し、通勤や通学でも歩く機会は減り、

デスクで仕事をしているうちにあまり歩くことなく

１日が過ぎてしまうことも少なくありません。

日常生活における歩数の平均値は男女ともに年々減少傾向にありますが、

今日１日の生活を振り返ったとき、皆さんはどのくらい歩いていましたか？

１日どのくらいを目標にすればいいのか

1日の平均歩数（2013年度）　　　男性　　 7,841歩　、女性　　 6,883歩

１日の目標の歩数（2013年度）　　男性　　9,000歩　、女性　　8,500歩

目標数にくらべ、男女ともに1,000歩以上下回っています。

１日8,500～9,000歩普通に歩くことで、１日に必要な運動量も

消費できるという裏付けもあります。

ですので、運動習慣がない場合でも、毎日の生活の中で無理なく

健康づくりに必要な運動量を消費できることになります。

毎日1,000歩多く歩くのは大変？

「いつもより1,000歩多く歩くようにしましょう」と言われると、

すごく大変なように感じてしまう方も少なくないと思います。

ですが、1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数といわれており、

600ｍ～700ｍの距離に相当します。

少し離れたトイレを利用する、エレベーターを階段に変えてみる、

スーパーなどの駐車場では入口から離れたところに駐車する、

近所のコンビニまで歩いて買い物に行くなど、ちょっとした心がけと工夫で

あっという間に1,000歩歩くことができるのです。

ツールを活用して、楽しく歩こう

日常生活の中でどのくらい体を動かしているのかはとても分かりにくいですね。

しかし、現在はスマートフォンを活用した歩数計アプリのほか、

腕時計やネックレスとしても活用できる歩数計もあり、

１日の活動量を数値化しやすいツールがたくさんあります。

１日の目標を運動量が目で見えることにより「今日いつもより少ないな」

「今日はよく歩いたな」とフィードバックすることができ、

目標歩数に向けてモチベーションも保ちやすいです。

ツールなどを活用しながら無理なくできる健康づくりを始めてみませんか？

今年も花粉症の方にはつらい季節になりました。

花粉の飛散が始まっていますが、花粉症の症状はいかがでしょうか？

花粉症によって、くしゃみや鼻水、鼻づまりが起こると集中力を欠き、

日常生活にも支障が出てしまいます。

症状が重くなると不眠症の原因にもなります。

「過剰な反応を抑える」「症状を和らげる」といったように、花粉に反応しにくい体をつくるための方法を今回はご紹介します！

規則正しい生活で基礎体力を保つ

花粉症は、花粉に対して免疫が過剰に反応してしまい、アレルギー症状を引き起こすものです。

次の生活習慣で、からだの抵抗力＝免疫力を高めることで、症状を和らげることができます。

・　早寝早起き
・　朝日を浴びて、朝食をとる
・　昼間はできるだけからだを動かす
・　21時以降の飲食は控えて、過度の飲酒や食べ過ぎは控える。
・　十分な睡眠をとって疲れをためず、ストレスを上手に解消
・　タバコは鼻の炎症を悪化させる原因になるので、できれば禁煙
・　加工食品は控えて魚と野菜を中心に

免疫力を保つためには、腸内環境を整えて防御機能を強化することが大事です。

青魚やしそ、玉ねぎ、緑茶などには、アレルギー症状を和らげる働きがあります。

しょうがやねぎ、ごぼうなど、からだを温める食材を利用し、免疫力を上げるようにしましょう。

＜多くとりたい食品＞

・　発酵食品（みそ・ヨーグルト・キムチ・納豆など）、根菜（ごぼう・れんこん・にんじんなど）
発酵食品や食物繊維の多い食品を積極的にとり、腸の機能を整えましょう。

・　緑黄色野菜
色の濃い野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富なので総合的に免疫力アップ。

・　青魚
青魚やしそ、玉ねぎ、緑茶などには、アレルギー症状を和らげる働きがあります。

＜控えたほうが良い食品＞

・　ファストーフード、スナック菓子
あぶらの多い加工食品は、腸内環境を悪化させやすいです。

・　清涼飲料水
甘いお菓子や飲み物は、ビタミンB群を消耗させてしまいます。

・　アルコール
飲みすぎると鼻の粘膜の血管が拡張して鼻づまりなどの症状を悪化させます。

いかがですか？　ちょっと工夫するだけで、免疫力を高めることができます。

マスクなどで花粉をシャットアウトすることも対策として有効ですが、

体の内側から花粉症対策を行う方法もあります。

自分にあった対策をうまく普段の生活に取り入れてみてください。

 風邪予防といえば「手洗い・うがい・加湿」などが思い浮かぶ方も多いと思いますが、

実は、オーラルケアにも風邪予防の効果があることをご存知でしょうか？

朝起きた時の口が１日の中で最も汚い

皆さんは、朝起きてから、朝食をとる前にうがいをしていますか？

実は、朝起きて直ぐの口の中は、おおよそ１兆個近くの細菌が繁殖しています。

１兆個の細菌といいますと、あまり想像がつきにくいかと思いますが、

ヒトの大便や肛門と同じくらいの量の細菌が付着していることになります。

朝食後に歯磨きをされる方が多いと思いますが、起床後すぐのうがい、

または歯磨きは、風邪予防に大きな効果があるのです。

どうして朝が１番汚いの？

では、どうして起床後の口の中に細菌が多いのでしょうか。

唾液には、殺菌作用や、粘膜を保護してくれる作用があります。

しかし、夜に寝ている間は、何かを飲んだり食べたりすることもないため、

口の中が刺激されにくく、唾液の分泌機能が低下してしまいがちです。

また、寝ている間は口呼吸をしやすいので、口の中がより乾燥してしまいます。

（特に鼻炎がある人やアルコールを飲んだ日の夜は口呼吸をしやすいので要注意です）

そのため、睡眠中は唾液による殺菌力が最も低下してしまいます。

すると細菌は大変繁殖しやすくなり、菌が体内に侵入しやすい環境が作られてしまうのです。

口を綺麗にして風邪予防

口の中で繁殖した菌は、口や喉などの粘膜を通って、感染し炎症反応を起こします。

朝、うがいせずに朝食を食べてしまうと、口の中の大量の菌を体内に取り込むことになります。

朝起きて直ぐのうがいは、夜の間に繁殖した細菌から身体を守る、

大変重要な風邪予防とされているのです。

清潔に口の状態を保つ方法

また、食後に歯磨きをしてから４時間経過すると、口の中の細菌は繁殖し、

歯磨きをする前とほぼ同じ量にまで繁殖しています。

ですが、毎食前後と就寝前後１日８回歯磨きをすることは大変時間と手間がかかりますね。

そんな時には、ちょっとした工夫で口の中を綺麗に保ちましょう。

・カテキンが含まれている緑茶を飲む。

・レモン水など酸味のある飲み物を飲む。

・すっぱいものを食べる。

・液体のマウスウォッシュを活用する。

など、唾液の分泌を促すことや、殺菌作用のあるものを摂取することで、

口の中の細菌の数を減らすことができ、菌が増殖しすぎることを防ぎます。

口の中の清潔を保って、冬場の風邪から身体を守りましょう。

乾燥が気になるこれからの季節、空調が効いたオフィスの中は

特に空気が乾燥しやすい環境です。

オフィス内の温度や湿度は労働安全衛生法に基づく厚生労働省令として

事務所衛生基準規則が定められており、室温は17度〜28度、湿度は40％〜70％

になるように努めなければなりません。

乾燥対策としてオフィスだけでなく各家庭でも加湿器を置くのは

当たり前となりつつありますが、加湿器が原因で引き起こしている

病気があることをご存知でしょうか。

健康のために使っていたはずの加湿器が、健康に悪影響を

与えていた……などということにならないためには一体どうしたらよいのでしょう。

加湿器病とは

「加湿器病」または「加湿器肺炎」。

専門用語では「過敏性肺臓炎」と呼ぶアレルギー性の肺の病気です。

加湿器から放出される細菌やカビなどの微生物を長期にわたって

吸い込んだ場合に起こるアレルギー性の肺疾患です。

加湿器病の症状

風邪と似た症状で咳・発熱・悪寒・全身倦怠感などですが、

アレルギー性の疾患であることから鼻水やくしゃみが同時に出る方もいるようです。

アレルギー反応が激しい場合には呼吸困難を起こすこともあります。

原因は水の継ぎ足しと掃除不足

水を継ぎ足し継ぎ足し使用することで、タンク中や本体の水に細菌、

カビなどの微生物が繁殖しやすくなり、その微生物を食べるアメーバも繁殖し、

これらの細菌が混ざった水が空気中にバラ撒かれることにより

口や鼻から吸い込む事で加湿器病にかかります。

特に超音波式の加湿器は、熱を加えず超音波による振動で水を放出するため

タンク内の雑菌も一緒に放出してしまうので注意が必要です。

対処法

加湿器病を予防するのにもっとも大事なことは、

こまめに掃除をすることです！

特にオフィスの加湿器の場合は、機械そのものが大きかったり、

担当する人が決まっていなかったりという理由で、

毎日掃除をすることが難しい……ということもあると思います。

しかし、雑菌やカビを吸っていると思えば、

洗う頻度は増えるのではないでしょうか。

また、最近では加湿器用の除菌剤が販売されていますので、

こうしたものを活用するのも便利だと思います。

洗剤などを用いた丁寧な掃除は、加湿器の種類にもよりますが、

週に1回～月に1回程度当番制を導入するなど工夫するとよいでしょう。

こまめな掃除以外にも、使う度にきれいな水を入れる、

使用後は中の水を捨てて乾燥させることも大切です。

浄水器の水と水道水はどちらがいいの？

きれいなお水と聞くと浄水器を通した水と思われるかもしれませんが、

浄水器を通した水は、塩素など水道水をきれいに保つために

配合されている成分が抜けてしまいます。

もちろん飲み水としては美味しいですが、加湿器などのタンクの中に

貯めておく水としては好ましくありません。

細菌やカビが繁殖しやすい水のため、雑菌を空気中にばら撒いてしまいます。

タンクの水は水道水を使い、継ぎ足しはせずに使い終わったら

中の水は毎回捨てましょう。

トイレの後の手洗いが習慣化していない人が15％超も

消費者庁が2015年10月に行った調査では、トイレの後に手洗いをしない人が

15％超いることが判明しました。

幼い頃から当たり前のようにしつけられるため、多くの人にとって「なぜ手洗いをするのか」を

真剣に考える機会は少ないのかもしれません。

今回は、改めてトイレ後に手を洗わないことの具体的なリスクについて解説します。

ドアノブや手すり、つり革等で広がるウイルス感染

食中毒や風邪など、感染症の原因の大半はウイルス。そして、そのウイルス感染の多くは、

人が媒介することで拡散されているのです。

ドアノブや手すり、つり革など目に見えないところに付着しているウイルスが“手”を介して、

眼や鼻、口に触れた際に体内に侵入し、感染していきます。

例えば、冬場に多いノロウイルスによる食中毒は、細菌による食中毒に対して、

発生件数に対する患者数が何倍も多いことが知られています。

最初に汚染された食物から感染した人よりも、発症した人の嘔吐物や糞便などを

介して二次的に感染する人のほうが圧倒的に多いのです。

現に、家庭で一人がウイルス性腸炎を発症すると、家庭内でも次々と

ウイルス性腸炎を引き起こします。

家庭内にウイルスが蔓延しているため、接触する機会が多いほど感染しやすいからです。

また保育園や老人施設など、免疫力が低下している人が多い場所ほど、

容易に人から人へ感染が広がっていきやすい傾向にあります。

トイレで二次感染リスクが高い「ノロウイルス」

食中毒の原因数として最も多いノロウイルスが増殖する場所は、人の小腸内です。

つまり、感染した人の便は、何倍もの増殖したウイルスが満ち溢れているのです。

感染した便内には、1gあたり数億個のウイルスが含まれていると言われており、

そのうちの10～100個程度が体内に入っただけでも感染が引き起こされます。

ノロウイルスに感染しても、自覚症状がない人や軽い下痢のみで

腸炎と気付かない人も存在します。

一旦感染すると1～2週間、人によっては1ヵ月程度便中に菌を排出し続けます。

不特定多数の人が利用するトイレは、二次感染するリスクがかなり高い場所といえます。

通常のトイレで腸管出血性大腸菌に感染する可能性も……

ノロウイルスほど多くはありませんが、腹痛や下痢、血便などの激しい症状を引き起こす

腸管出血性大腸菌感染（O111やO157など）に感染するリスクもあります。

腸管出血性大腸菌に感染しても症状がないか軽い人も存在し、

通常のトイレでも感染のリスクがあるのです。

なお、大腸菌といってもわたしたちの体内にいる大腸菌のほとんどは、

大腸内にいる限りは通常無害です。

腸炎を引き起こす腸管出血性大腸菌は、牛などの腸内に多く存在しています。

一部の有害な“病原性”を持った大腸菌が体内に入った場合に問題となります。

「大」だけでなく「小」の後も手洗いが重要な理由

ここまでの内容では、大便が主な感染源になっているため、ひょっとしたら

「小便の後は手を洗わなくても良いのでは？」と思った方もいるかもしれません。

しかし、やっぱり小便の後も手を洗う必要があります。

理由としては、まず第一に、先述した通りトイレ自体に菌が多く、

感染リスクが非常に高い場所だということが挙げられます。

また、男性の場合も小便の際には、皮膚にある黄色ブドウ球菌が手に付着します。

出たばかりの尿はきれいですが、時間がたつと菌が増殖し、

尿の成分が分解したり腐ったりすることで臭いを放つようになります。

以上の理由により、小便後も手洗いを行った方がよいのです。

トイレ以外でも風邪予防などに手洗い習慣が効果的

ノロウイルス感染以外にも、インフルエンザや風邪の予防にも手洗いは効果的です。

トイレの後はもちろんですが、それ以外でも手洗いの習慣をつけるようにしましょう。

特に近年は飲食店からの食中毒が増加しています。

ノロウイルス感染に気付かずに調理をした料理人から、

大量の食中毒患者が発生した事例も報告されています。

食品を扱うときにも注意が必要です。

　・トイレの後
　・帰宅時
　・人ごみから出た後
　・咳やクシャミを手で押さえた後
　・食事の前
　・食品を扱うとき

正しい手洗いの仕方・手順・方法

水だけでサッと洗い流している人もいますが、それだけでは効果は不十分です。

石鹸を使って強めにもみ洗いして、物理的に菌やウイルスを落とすようにしましょう。

　1．まず手指を流水でぬらす
　2．せっけん液を適量手のひらにに取り出す
　3．手のひらと手のひらをすり合わせよく泡立てる
　4．手の甲をもう片方の手のひらでもみ洗う（両手）
　5．指を組んで両手の指の間をもみあらう
　6．親指をもう片方の手で包みもみ洗う（両手）
　7．指先をもう片方の手のひらでもみ洗う（両手）
　8．両手首までていねいにもみ洗う
　9．流水でよくすすぐ
　10．ペーパータオルでよく水気をふきとる

手洗いをしないことで起きるリスクをしっかりと理解し、まだの方は今日から手洗いの習慣化を。

正しい手洗いを実践して、感染症予防に活かしましょう。

マスクの感染予防効果…ウイルスはマスクの穴を通り抜ける？

「風邪を引いてしまった……」「風邪を予防したい！」

そんな時、大概の方がマスクを着用して外出するでしょう。

感染予防のためにマスクを着用することは、

私たちの間で習慣化された共通認識となっています。

しかし、マスクの着用によってウイルスの侵入は本当に防げるのでしょうか？

ウイルスとマスクの穴の大きさ……と言われても、そう簡単にイメージできるものではありません。

そこで、「ウイルス」と「マスクの穴」を金魚すくいに例え、

マスクの感染予防率について説明したいと思います。

マスクの穴の大きさはインフルエンザウイルスの「約50倍」 

ウイルスにもいろいろありますが、インフルエンザウイルスについて、考えてみましょう。

インフルエンザウイルスの大きさは約0.1μm（マイクロメートル）、

一般的なマスクの穴の大きさは約5μmです。

ちなみに、1μmは1mmの1000分の1。

つまり、マスクの穴の大きさはインフルエンザウイルスの「約50倍」となります。

ここで、金魚すくいに例えてみます。

ウイルスを「金魚」、マスクの穴を「金魚すくいポイ（金魚すくいの網）」とすると、

4cmの金魚をすくうのに、それに対応する金魚すくいポイの大きさは50倍の200cmになります。

しかも、この金魚すくいポイは紙が貼っていないただの枠の状態なのです。

この巨大な金魚すくいポイでは、何回やってもウイルスという金魚をすくうことは難しいのです。

通常のウイルスは0.3μm以下であり、マスクの穴ぐらい簡単にすり抜けてしまいます。

ノロウイルスに関しては、さらに小さく0.03μmしかありません。

一方で、ウイルスに比べると、スギ花粉は約30μmと大変大きく、

非常に小さい粒子状物質PM2.5でも約2.5μmもあるのです。

インフルエンザウイルスを4cmの金魚とすると、PM2.5は1mのブリ、

スギ花粉は12mのジンベイザメほどの大きさになるのです。

マスクの穴の大きさは約5μmなので、スギ花粉はマスクの穴を通り抜けられないことになります。

マスクに万全の感染予防効果はないが「咳エチケット」には大切

 
説明してきた通り、マスクに感染予防効果はそこまで期待はできません。

しかし、咳をした際のウイルスは唾液と共に飛散するため、

マスクは咳エチケットとしては有効な道具です。

ウイルスが0.3μmであるのに対し、唾液は約5μmと大きいため、

マスクの着用により侵入を防ぐことができるのです。

厚生労働省が作成した『新型インフルエンザ等対策ガイドライン』にも以下のように記載されています。

　　感染防止
　　　発症した者がマスクをすることによって他の者への感染機会を減少させる効果は認められており、

　　　自らが発症した場合にはマスクは着用することが必要である。

　　　他方、まだ感染していない者がウイルスの吸い込みを完全に防ぐという

　　　明確な科学的根拠はないため、マスクを着用することのみによる防御を過信せず、

　　　手洗いの励行や人混みを避けることなどの他の感染対策も講じる必要がある。

　　　　　　　　　　　　　　　『新型インフルエンザ等対策ガイドライン（平成25年6月26日作成

　　　　　　　　　　　　　　　　　平成28年3月25日 一部改定）』より

欧米では日本のような文化がないため、症状もないのにマスクをしていると

重病人と勘違いされることもあるようです。

ガイドラインにもあるように、感染防止にはマスクを過信せず、

手洗いや人ごみを避けるなど他の感染対策も必要といえるでしょう。