身体を動かすにも気持ちのいい季節になりました。

日頃から運動をしている人も、普段はあまり運動をしていない人も、

ライフスタイルや体力レベルにあった運動を取り入れて、

健康的な生活を送りたいものですね。

また、運動には腸内環境を整える効果も期待できると言われています。

運動が腸内環境を整える理由

食事や睡眠などの生活習慣とあわせて適度な運動を行うことで、

腸内環境を改善する効果が期待できます。

運動を行うと全身の血流がよくなり、すみずみの細胞まで

酸素と栄養分が運ばれます。

これにより新陳代謝が促され、疲労回復、体脂肪の燃焼が

促進されます。

また体を動かすことで絶えず筋肉が収縮させられるため、

体力の維持向上や筋力の向上などにも役立ちます。

同時に、腸を保護しているお腹まわりや骨盤周辺部の筋肉が

常に動き続けることで、腸の蠕動運動が促され、

腸内環境の改善が期待できるのです。

体を適度に動かすと自律神経のバランスがよくなり、

運動後はスッキリした気分になることが多いと思います。

心身のリフレッシュは自律神経の一つである副交感神経を刺激し、

胃腸を活発に動かしたり、リラックスした気分をもたらしたりすることになります。

就寝時にも副交感神経が優位に働くのですが、体を動かしたことによる

体力的疲労は、入眠をスムーズにし、質の良い睡眠をもたらして

疲労回復効果が期待できます。

このように運動は腸内環境に直接的・間接的な影響をもたらすと言えるでしょう。

腸に刺激が入るストレッチ・筋トレエクササイズ

どのような運動でも腸内環境を改善することに貢献しますが、

特にお腹まわりのエクササイズは腸を動かしやすく、

便秘の改善といった実感しやすい効果が見られます。

激しく体を動かすと息が上がってしまい副交感神経ではなく、

交感神経が優位に働いてしまうため、会話が出来る程度の

運動強度で身体を動かすようにしましょう。

ストレッチや腹筋運動で軽くお腹まわりに刺激を与えることがポイントです。

オススメのエクササイズをいくつかご紹介します。

　　●両膝を抱えてゴロゴロ

　　　　　　　　　　　膝を抱えてゴロゴロ転がるストレッチ。

　　　　　　　　　腸を適度に刺激し、背中や腰を伸ばすことが出来る

両膝を抱えて座り、そのまま背中が床につくようにゴロゴロと転がるストレッチ。

10回程度を目安に行うと、腹部に適度な刺激が入ります。

背中や腰を伸ばすことが出来るので、柔軟性の改善にも効果あり。

　　●膝を左右に倒して腹部のストレッチ

　　　　　　　　　　　　　　膝を左右に倒すことで腹部をひねるストレッチ

床に寝転がった状態で膝を立て、そこからゆっくりと左右に

膝を倒すようにして10回程度を目安に腹部をひねります。

起床時などにベッドの上で行うと、朝の自然なお通じが期待できます。

　　●お腹のツイスト運動

　　　　　　　　　　　　　　壁などを利用して身体を反転させてねじるツイストストレッチ

壁際に立ち、足の位置を変えずに上体だけで身体を反転させて、

壁を手でタッチします。

左右10回ほど行うと、腹部や背筋群のひねりによって腸に適度な刺激が加わります。

　　●腹筋運動

　　　　　　　　　　　　おへそをのぞき込みながらゆっくりと身体を起こす腹筋運動

両膝を立てた状態から、おへそをのぞき込みながら腹筋を使って

ゆっくりと身体を起こしていくようにします。

腹筋を収縮させることで腸の運動を活発にします。

息を吐きながら10回程度行います。

腸内環境を整え、試合や本番前の腹痛・下痢対策！

運動会の前日や、試合前日など大きな大会があるときは

緊張やストレスなどで腸の働きが低下してしまうことがあります。

腸は「第2の脳」とも言われるほど脳のコンディションと連携していると

考えられており、不安やストレスを感じているとそれが腸に影響を及ぼして、

突然の腹痛や下痢などの体調不良につながることもあります。

お腹を壊してしまうと体は脱水状態が続いてしまい、

よいパフォーマンスが期待できませんので、日頃から

腸内環境を意識した生活習慣を送ることが大切です。

「食欲の秋」「スポーツの秋」らしく秋の味覚を存分に楽しみながら、

身体を動かして腸内環境を整え、スッキリした毎日を送りましょう。

体ひとつで壁を登るボルダリング

 ボルダリングはロープなどの道具を使わず2～3mの岩を登る

ロッククライミングの一つであり、自分の手足だけを頼りに

登るフリークライミングに分類されます。

本来はアウトドアスポーツとして自然の岩を登るスポーツですが、

最近では室内に人工的に作られた壁を登るボルダリング専用ジムが

数多く存在し、気軽に始められるスポーツとして人気を集めています。

準備する道具としてクライミング専用シューズと手につける

チョークが必要ですが、ジムでレンタル出来るため、改めて

何かを購入したり、準備したりする必要もなく体一つで始められます。

ボルダリングには「ここから登り始めて、ここにゴールしましょう」

という課題が課されます。

初心者から上級者レベルまで段階的にチャレンジできるため、

まずは簡単なものから始め、少しずつむずかしい課題に

取り組むようになります。

課題を克服する楽しみや達成感を味わうと、さらに

上級レベルにチャレンジしたくなるでしょう。

ボルダリングにはある程度の筋力が必要となりますが、

それ以外にも体の身軽さや柔軟性など、女性が得意とする

体力要素も含まれており、急激に心拍数を上げるような

ハードなものではないので運動初心者にもオススメの

スポーツといえます。

激しい運動が苦手な方はヨガ

ヨガはストレッチの一種ととらえている人も多いと思いますが、

もともとは古代インドで誕生した修行法であり、その本来の

目的は「苦痛からの解放＝快適で安定した心を作る」こと

であると言われています。

ヨガで行われるポーズでは体のゆがみを改善したり、

柔軟性や筋力などの体力要素の向上につながったり

するといわれていますが、さらにゆったりとした

呼吸法や瞑想を取り入れることで、集中力が高まり、

おだやかで落ち着いた心を培うことが出来ます。

ヨガを通して快適で安定した心とともに体の柔軟性が高まり、

姿勢がよくなる、肩こりや腰痛などが和らぐといった

副産物が得られることから、気軽に始められるスポーツです。

ヨガには心拍数が急激に上がるようなハードな動きが

さほど多くありませんが、体幹部分を意識したポーズが

数多くあり、運動効果としてもさまざまな

メリットが挙げられます。

しなやかなポーズをキープするための筋力や柔軟性の向上

といった体力要素だけではなく、深呼吸を繰り返すことに

よって呼吸筋を大きく動かし、体の隅々にまで酸素が

行き渡って血流が良くなることや、自律神経の作用によって

内臓の働きが活性化し、便秘の改善や腸内環境が整えられる

ことなども期待できます。

また呼吸によるリラクゼーション効果も認められるため、

ヨガを続けていると頭がスッキリして落ち着いた

気持ちで毎日を過ごせるようになるかもしれません。

ヨガを始めるにあたってはさまざまな教室でレッスンが

開かれているので、地元の教室を探してみたり、

場合によってはDVDなどの映像テキストを参考にして、

自宅で空き時間を利用して気軽に楽しめます。

必要なものは動きやすい服装と、慣れてきたら

ヨガマットなどを準備すると良いでしょう。

気軽に景色を楽しむハイキング

登山を楽しむ女子を指す「山ガール」という言葉が流行って

久しいですが、山登りと聞くと運動習慣のない人にとっては

少々ハードルが高いかもしれません。

そんな人にとっては登山よりも、より気軽に取り組める

ハイキングをオススメします。

ハイキングとは健康増進や自然を楽しむために野山などを

歩くことであり、必ずしも登山をする必要はなく、

平地を中心に軽装で行うことが出来ます。

長く歩いても疲れないようなシューズとハイキングに

適した服装（長袖・長ズボン）を準備し、水分補給の

ための飲み物、汗を拭くためのタオル、雨具等、

必要なものをリュックサックなどに入れて出かけましょう。

楽しみながらウオーキングとしての運動効果も得られるので、

ぜひチャレンジしてみてください。

今回は、習慣的に体を動かしてこなかったという人にも

気軽に始められるスポーツをご紹介しました。

興味のあるものからぜひ取り組んでみてください。

初秋に感じるだるさや疲れは、「秋バテ」のせいかもしれません。

今回は、夏バテしなかった人ほど注意してほしい

秋バテ対策について解説していきます。

夏バテしなかった人ほど「秋バテ」に要注意！

「暑さ寒さも彼岸まで」と言われますが、近年は彼岸を過ぎても、

夏のように暑い日もあります。

さらに、9月は季節の変わり目によるストレスも多く、

体調を崩しやすくもなります。

そんな時季に気をつけたいのが、「秋バテ」です。

夏は勢いで乗り越えられても、急に涼しくなる初秋になって、

疲れや不調が現れてしまうのが秋バテです。

秋バテを引き起こす要因には、次のようなものがあります。

1. 長引く暑さの影響で、疲れを抱えたまま秋に突入

　9月は、夏のような猛暑の日もあります。

　暑さはそれだけで体への大きなストレスになりますし、

　夜の寝苦しさも続く場合、良質の睡眠をとりにくく、

　疲れが解消されにくくなります。

2. 夏の生活習慣が抜けきらず、体の負担は増える

　暑さは、気分を解放的にさせますし、9月には夏休みをとる人も多く、

　9月に入っても夏気分が抜けず、夜遊びや暴飲暴食、アクティブな

　レジャーなどで、体に負担を掛け過ぎてしまうことがあります。

　冷えたお酒を飲む、焼き肉などの消化に悪いものを食べる、

　薄着のままで夜を過ごす、1日中遊びまわる、といった生活習慣が続くと、

　胃腸の疲れや冷え、体力の消耗によって、体はダメージを受けてしまいます。

3. 朝晩、日ごとの激しい気温差

　9月に入ると、1日の気温差が10度近くになる日もあります。

　すると、日中は半袖、夜は上着が必要になるくらい、

　寒暖差が激しくなることもあります。

　また、9月は日ごとの気温差も激しく、真夏日に近い日があれば、

　晩秋に近い日もあるなど、安定しません。

　こうした急激な寒暖差によって自律神経のバランスが

　乱れると、体調を崩しやすくなってしまいます。

4. 気圧と気候の変動による影響

　9月は長雨や台風が多く、気圧が変動しやすい時季です。

　変動する気候に体が適応できなくなると、自律神経の

　バランスが乱れ、頭痛やめまい、だるさ、肩こりなどの

　体調不良を感じやすくなります。

「秋バテ」予防・軽減に試したい3つのコツ！

「秋バテ」を防ぎ、軽くするには、体をいたわる、無理をしない、

ゆっくり休むといった生活習慣を心がけることが大切です。

まだ秋バテしていない人も、既にそうなってしまった人も、

9月には次のような生活習慣を心がけましょう。

1. 体を温めるスープがおすすめ、お酒を飲む場合は常温で

　体をいたわるには、体を冷やさず、体の中から温めることが肝心です。

　冷たい飲み物や消化に悪い食事で弱りがちな胃腸の調子を整えるためにも、

　体を温め、胃腸に負担の少ない食べ物をとるようにしましょう。

　なかでも、スープはおすすめです。

　ビタミン、ミネラル豊富な野菜をやわらかく煮込んだスープや、

　疲労を回復させるビタミンB1がたっぷり含まれる豚汁などで、

　体をいたわりながらしっかりと栄養補給しましょう。

　また、この季節にお酒を飲む場合、常温や温めたお酒を

　少し嗜む程度にしましょう。

　ただし、疲れているときには、お酒を控えるか、

　グラス1杯程度にしておきましょう。

2. 衣服や入浴で体を温める

　9月はまだ暑いからと油断して、薄着のままで過ごさないようにしましょう。

　日中は半そでいられても、夕方から夜にかけて気温はガクンと下がります。

　いくら暑くても、ノースリーブ、素足にサンダルなどの格好は、

　9月に入ったら控えた方が無難です。

　外出時には、着脱しやすいカーディガンを携帯し、

　ストッキングか靴下を履くようにしましょう。

　また、入浴をシャワーのみで過ごしている人は、できるだけ

　湯船に浸かって、体を温めましょう。

　朝方がいちばん冷えるため、就寝時には長袖のパジャマを

　着るようにしましょう。

3. アクティブな予定を入れず、しっかり休む

　初秋は、体を秋の気候に適応させていく移行期です。

　体調が崩れやすいため、予定を入れすぎて、体に負担を

　かけないようにしましょう。

　特に週末には疲れが出やすいので、体を休める時間を

　増やすことが大切です。

　家事やレジャーを頑張らず、ひたすらのんびりと過ごす

　時間を楽しみましょう。

　ただし、生活リズムを保てるように、起床、就寝、食事の時間を

　一定にする、服を着替える（1日中パジャマで過ごさない）、

　最低限の身づくろいをする、といったことを心がけましょう。

天候変化によるストレスを甘く見ずに対策を！

秋バテ対策は体をいたわり、ゆっくりと過ごしながら、

体調の自然な回復を待つのがポイントです。

季節の変わり目の気候や気圧の変化は、心身にとっては

かなり大きなストレスになります。

特に、日頃ストレスを抱えている人は、この時期に

体の負担を倍増させないよう、無理のない生活を

心がけてみてください。

コロナ禍で感染症予防のためにマスクを装着する

機会が増えています。

長時間マスクをつけることでの弊害も出てきています。

今回は、その１つである「マスク頭痛」をご紹介します。

マスク頭痛の原因

　・酸欠

　　マスクをしていると、呼吸がしにくいため酸欠状態になります。

　　血中の酸素濃度が下がり、二酸化炭素濃度が増えます。

　　二酸化炭素は血管を拡張させる作用があります。

　　また、顔周りに熱がこもり血流が良くなることで

　　血管が拡張し頭痛がおきてしまいます。

　　酸欠が続いてしまうと、頭痛やめまい、自律神経の乱れ

　　により疲れやすくなったり、集中力低下につながってしまいます。

　・筋の圧迫

　　マスクを長時間着用する事で耳に掛けるゴム紐により、

　　頭や耳などの筋肉が引っ張られ続けています。

　　「マスクのゴムくらいで？」と思ってしまいますが、

　　小さな力でも、１日中引っ張られ続けることで、

　　ゴムひもが耳や頭部を圧迫し、頭痛にまで発展してしまいます。

　　無意識に力が入り、筋肉に緊張状態が続き、

　　その結果、血流が悪くなり頭痛や肩こりを

　　引き起こす原因となります。

マスク頭痛の4つの対策・改善法

　　⑴耳に負担の少ないマスクを選ぶ

　　⑵マスクを外せる時には外し、定期的に深呼吸をする

　　⑶自律神経の乱れを整える

　　⑷マッサージやストレッチをする

⑴耳に負担の少ないマスクを選ぶ

　サイズやゴムの柔らかさ、通気性など負担の少ないマスクをオススメします。

⑵マスクを外せる時には外し、定期的に深呼吸をする

　酸欠になる事を防ぐ為に、定期的に外し深呼吸をしましょう。　

⑶自律神経の乱れを整える

　自律神経とは、身体の調節機能です。

　自律神経が乱れると、身体に不調が起こってしまいます。

　自律神経は、循環器・消化器・呼吸器などの活動を

　調整するために２４時間働き続けている神経です。

　身体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、

　安静時や夜に活発になる副交感神経があります。

　その２つのバランスを損なうのが（自律神経の乱れ）です。

　不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、

　身体の筋肉器官にさまざまな不調が現れます。

　また、身体が緊急事態と判断し、筋肉を緊張させます。

　頭痛やめまいの原因となることも多いです。

　これが自律神経の働きとなります。

　自律神経が乱れない為にも、睡眠・食事・適度な運動など

　規則正しい生活をしましょう。

　入浴時に湯船にゆっくり浸かる事もおすすめです。

　自律神経が整うと、免疫力も向上するといわれています。

　免疫力の向上は、感染症対策にも繋がります。

⑷マッサージやストレッチをする

　頭痛や肩こりには、ストレッチや運動で症状が緩和・改善されます。

　頭の横の方が痛い時には、最初に説明した様に、

　その筋肉（側頭筋）マスクのゴム紐で圧迫され、

　側頭筋が固まっている状態です。

　まずは、耳のマッサージ。

　耳をつかみ、上下前後と痛くない程度で引っ張りながら

　動かしてあげましょう。

　固くなった筋肉が緩み、痛みが緩和されます。

以上のことに気をつけながら、上手にマスクと

付き合っていきましょう。

脱水症予防に大切な「正しい水分補給」

運動を続けていると必ず体温が上昇します。

夢中になって運動を続けているうちに強い疲労感を感じたり、頭痛がしたりと

体に異変を感じることもあると思います。

このとき、体は知らず知らずのうちに脱水症状を起こしていることがあります。

そこで、今回は予防としての正しい水分補給の仕方をご紹介します。

 脱水症状の原因・症状の特徴

 
 
運動を行うと体温が上昇しますが、体は汗をかくことで上がった

体温をもとの状態に戻すように調節します。

汗をかくために血液は皮膚に送られますが、運動強度があがると

皮膚だけではなく動きの激しい筋肉にも酸素が必要となり、

血液が筋肉にも流れるようになります。

皮膚から水分が蒸発し、さらに血液が必要になった状態で

運動を続けると、汗をかくたびに血液中の水分が減ってしまい、

血液の流れが悪くなってしまいます。

粘性が高まった血液は流れを悪くするだけではなく、血液量

そのものも減っているため、体にたまった熱を逃がすことや、

筋肉を動かす機能が低下します。

体が水分不足になると筋肉のみならず、頭痛やめまい、

吐き気など体調に変化が現れます。

　　・筋肉が疲労して、けいれんを起こす
　　・のどの渇きから倦怠感（疲れたと感じること）を起こす
　　・頭痛、めまい、吐き気、大量の発汗などが起こる
　　・さらにひどくなると意識を失う

水分不足の状態をそのままにしておくと、やがて脱水から

熱中症へと症状が移行していきます。

熱中症は炎天下の夏特有のものではなく、湿気の多い時期や

曇りの日でも起こることがあるので注意が必要です。

 適切な水分補給は熱中症予防にも効果的

 
運動中に水をたくさん飲んでお腹が痛くなった経験はありませんか。

これは水の飲み方に原因があります。

運動を始めてしばらくすると、体にたまった熱を下げるために

水分が必要になりますが、のどの渇きを感じない程度であれば、

ついつい後回しにしてしまいがちです。

のどが渇いたと感じたときには、体はかなりの脱水状態にあるため、

一度に多量の水分を飲んでしまうことになります。

一度にたくさん飲んでしまうと胃に水分がたまってお腹が重くなり、

痛みを感じたり、体がだるく感じられたりすることがあります。

このようなことを予防するためにも30分を超えて運動を続ける場合には、

運動を始める前と終わった後だけではなく、運動中にもこまめに

水分を補給することが大切です。

適切な水分補給の目安は次のとおりです。

■水を飲むタイミングと量

　　・運動を始める30分前、250～500mlを何回かに分けて飲む
　　・運動中は20分～30分ごとに一口～200ml程度を飲む
　　・運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む

■飲み物の温度

　　・あまり冷やしすぎないこと。常温もしくは8～13℃程度に冷やしたもの

■飲み物の成分組成

　　・塩分0.1～0.2％程度
　　・糖度2.5～3％程度

糖度が5％を超えると水分の吸収率が低下するといわれています。

市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、

水で薄めて飲むとより体への吸収が早くなります。

 水分補給だけでなく、塩分・糖分の補給も忘れずに

 
 
体から発散される汗は塩分を含むので、運動を続けると

水分と塩分が不足します。

水分補給をするときは、あわせて塩分の補給も行いましょう。

塩分を一緒にとると水分の吸収速度がより早くなり、

脱水症状も改善されます。

スポーツの現場では大きな水筒の横に、梅干や塩などをおいて

塩分を補給できるようにするなどの準備をします。

スポーツドリンクはもともと塩分を含んでいるので、

水分補給と塩分補給を同時に行うことができます。

また運動を長く続けているとエネルギー源が少なくなってくるため、

糖分をとって運動時のエネルギー補給をするとより効果的です。

 水分補給できているかをセルフチェックする方法

 
 
運動中にどのくらい体の中の水分が失われたかは、運動前と運動後に

自分の体重を量ることで簡単に確認することができます。

運動前の体重と比較して、失われた水分量が体重の2％を

超えないようにしましょう。

たとえば運動前に体重が50kgの女性であれば、1kg以内の

体重減少に抑えるようにします（運動後は49kg）。

体重の2％以上の水分が失われると、体温が著しく上昇し、

筋肉の温度が上がって熱っぽくなり、効率的に筋収縮

することが難しくなります。

また明らかに競技能力が低下することがさまざまな

研究から報告されています。

この他にも尿の量と色を目で確認することでも正しく水分補給が

できているかを確認することができます。

いつもよりも尿の色が濃く量が少ない場合には、代謝産物が多く、

もっと水分をとる必要があります。

色が薄い黄色であれば、水分の代謝バランスがよい状態です。

 水分補給のポイント・注意点

　　・のどが渇いたと感じる前に水分補給をする

　　・飲み物の糖分濃度に注意し、必要に応じて水で薄めて飲む

　　・飲みすぎは消化器官に負担をかけるので、適時適量を心がける

正しい水分補給で脱水症状や熱中症を予防し、よりよい身体の

コンディションを保って楽しく運動しましょう。

運動効果や運動によるダイエット効果を期待する場合、

避けるべき時間帯があります。

運動をすべきでない時間帯と、運動効率のよい時間帯を把握して、

効果的な運動習慣を取り入れていきましょう。

運動してはいけない時間帯

「食後」

運動の種類に限らず、食後30分以内や極端な空腹時は、

過度な運動は避けることが大切です。

食後の体は、食べ物の消化吸収のために胃腸に血流が集中しているので、

この状態で運動をすると筋肉にもより多くの血流を送らなければならず、

本来必要である胃腸への血流が十分に行き渡らなくなり、

消化不良を起こしやすくなります。

「空腹時」

反対に極端な空腹時には血液中の糖分が不足し、十分な

エネルギー源が確保できません。

エネルギー源の乏しい状態で運動を続けると、人によっては

めまいを起こしたり、注意力散漫になってケガをしたり

といったリスクが起こります。

早朝に運動を行う場合も、軽食やスポーツドリンクなどの

糖分を含む飲み物、バナナなどの果物をとった後に行うと、

これらのリスクを下げることができます。

「眠る前」

仕事などで忙しくどうしても夜しか運動時間が確保できないという方も、

なるべく就寝直前は避けましょう。

寝る直前に激しい運動を行うと交感神経が活性化し、

寝つきが悪くなってしまいます。

就寝前は、運動というよりも、副交感神経が優位になるような、

リラックスしてできるストレッチなどがオススメです。

ダイエット効率を考えると食前の運動も控えるべき

運動に適さない時間は上記の3つですが、ダイエットの観点で考えると、

食前の運動も避けた方がよいでしょう。

運動をすると気分もスッキリし、身体も心地よい疲れを伴い、

おいしいものを食べたくなりますが、運動直後に食事を

してしまうと必要以上に食べ過ぎてしまう傾向があります。

また、運動してからしばらくは体脂肪を燃焼しやすい状態に

なっていると考えられていますので、運動直後に食事を

とってしまうと、せっかくの脂肪燃焼作用が、食べ物の

消化吸収活動へとシフトしてしまいます。

運動後には水分を十分取ってクールダウンを行い、

時間をおいてから食事をするということが大切。

ダイエット目的で運動するならば、せめて運動後30分程度は

時間をあけて食事をするようにしてください。

運動の効果が高い時間帯は午前中

朝の時間帯は運動効果が高いです。

朝に何も運動をしていない時と比べ、基礎代謝が10％程度

あがった状態で日中を過ごすことができると言われています。

ただし起床直後は体が十分に起きていないため、ウォーミングアップを入念に行い、

軽食などをとって空腹状態を改善してから運動を始めると良いでしょう。

また、朝の時間は比較的自由に設定できるところも大きなメリットです。

夕方や夜、帰宅後に運動を行おうとしても日中の予定次第では、

そういった時間が取れなくなってしまうことも考えられます。

その点、朝の時間帯は仕事や急を要する予定が入ることも少なく、

自由に時間をマネジメントできる利点があります。

朝に運動を継続して行うために、日頃の生活習慣を見直し、

睡眠不足にならないように夜更かしを控えるなど工夫してみてください。

朝の運動が難しい場合は、お昼休みに簡単な運動の継続を

朝の時間帯も難しく、夜帰宅してからは運動する時間がない人は、

昼食時間の直前・直後はさけていただきたいところですが、

仕事の合間やお昼休みなどを上手に利用して、体を動かしてみましょう。

もともと日中はエネルギー代謝が活発であり、

体を動かす時間としては適しています。

昼食との兼ね合いが難しい点は否めませんが、ごく軽い運動に

とどめるなら食後でも問題ないでしょう。

せっかく運動するのであれば、皆さんのライフスタイルにあわせて、

運動に適した時間帯を選んでみてください。

　8/13（木）　通常通り

　　　　　　　（午後からの予約制マッサージもやっています）

　　14（金）　休　診

　　15（土）　休　診

　　16（日）　休　診

　　17（月）　通常通り

暑い季節は、気温や湿度の高さから脱水症状を起こし、

体調を崩したり、熱中症リスクが高まったりするので

注意が必要です。

夏は海や川でアウトドアを楽しんだり、夏登山を満喫したいと

考えている人も多いと思いますし、アクティブに活動する

ことは運動不足解消にもつながります。

今回は、夏の運動と特に夏に心がけたい水分補給の

ポイントについて解説します。

アウトドア派は日焼け対策をしっかりと

屋外で活動する際は日焼け対策をしっかりと行いましょう。

日焼けした肌はアクティブな印象をもたらす一方で、しわやしみの

原因となりやすく、長期間紫外線を浴び続けると、白内障や

皮膚がんのリスクも高まります。

日焼け止めクリーム、日差しを避けるための帽子やサングラスなどを

利用して日焼けを最小限にとどめるようにしましょう。

インドア派は活動量を増やそう

暑い時期に汗をかきながら運動するのがどうしても苦手という

インドア派の方は、こまめに体を動かす工夫をしてみましょう。

普段行う家事全般でも意識すれば、活動量が増えて

運動不足解消につながります。

つま先立ちのエクササイズやその場でスクワットを繰り返すだけ

でもいいですし、500mlのペットボトルを持って軽い運動を

行うだけでも構いません。

時間を取ってじっくり運動したいのであれば、テレビを見ながら

ストレッチを日課にする、ラジオ体操など簡単にできる運動に

チャレンジするといったところから始めてみましょう。

屋内で過ごす時間が多い人は外気温との温度差によって

体調を崩さないよう、クーラーなどの設定温度は、

およそ5℃以内におさまるように調節しましょう。

暑さに体を慣らすことは夏ばての予防にもつながります。

意外な落とし穴！カフェインの利尿作用

暑い時期の運動は汗の量も多くなり、水分だけではなく

ナトリウムなどの電解質も体外へ排出されてしまいます。

脱水症状を予防するためにも水分補給は不可欠なのですが、

カフェインの入った飲み物には利尿作用があるため、

大量に水分補給をしても、利尿作用によってすぐに

トイレに行きたくなるということも考えられます。

緑茶、紅茶、コーヒー、そしてアルコール類などはカフェインを

含みますので、特に長時間の運動に対する水分補給には水や、

カフェインを含まない麦茶などがより適しているといえるでしょう。 

水分の他にも気をつけたい塩分補給

運動前後、そして運動中にもこまめに水分補給・塩分補給を行うのは

もちろんですが、塩分に関しては意識しすぎるあまりに、極端に

取り過ぎてしまうことも体にはよくありません。

食事での塩分はいつも通りにして、運動時の水分補給には塩っ気の

あるものを少々つまむ程度にすると良いでしょう。

スポーツドリンクはこうした点で、バランス良く塩分を

とることが出来るので手軽で便利です。

一方でスポーツドリンクには飲みやすさを考慮して糖分が多めに

含まれていますので、出来れば水で2倍、3倍に希釈したものを

飲むようにするといいでしょう。

スポーツドリンクの飲み過ぎに注意

大人が１日に摂取する糖分量の目安は20～40gといわれています。

スポーツドリンクに含まれる糖分は約5～10%程度ですが、

500mlのペットボトル飲料に換算すると1本あたり25～50gにもなり、

水と同じような感覚で何本もガブガブ飲み続けてしまうと、

一日に必要な糖分量を軽く上回ることになります。

1990年代に意識障害で病院に搬送された高校生は清涼飲料水を

水のように1日2～3リットル飲み続け、急性糖尿病を

発症したことが報告されています。

10代～30代の若者を中心にペットボトル飲料を好んで飲んでいた

ことから、ペットボトル症候群と呼ばれるようになりました。

水分補給・塩分補給は大切ですが、何をどのくらい飲むかは

十分に注意する必要がありそうです。

運動を楽しく続けるためにも脱水症状を起こさないように、

こまめな水分補給・塩分補給が必要です。

水分・塩分、そして糖分量に注意して、あなたにあった

水分補給を行ってくださいね。

体が暑さに慣れることを「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」と言います。

一般的には、暑さに慣れるまでに、およそ1週間から

10日程度かかると言われています。

しかし、急激に暑くなったり、エアコンの効いたオフィスにいると、

うまく適応できず不調を招くことがあります。

今回は、普段あまり体を動かさない人でも簡単にできる、

夏を元気に過ごす体作りのコツをご紹介します。

「暑熱馴化（しょねつじゅんか）」は、体の核心部である

脳や内臓などが外気の温度上昇によって影響を受けすぎない

よう、体の内部から体温を下げるよう徐々に順応していくことで、

体調を崩さないように調節する機能です。

通常であれば気温の緩やかな変化とともに、体は自然と暑熱馴化を完成させます。

しかし暑熱馴化が完成していない段階で急な暑さやムシムシした環境におかれると、

熱中症のような症状を起こしてしまうことがあります。

またオフィスなど空調の効いたところで長時間過ごす生活を続けていると、

スムーズに暑熱馴化ができなくなるとも言われています。

そして意外と知られていませんが、暑熱馴化は、意図的に作り出すことも可能です。

気温の高いところで過ごしたり、厚着をしてわざと発汗量を増やしたりする

こともありますが、体にとってより安全な方法は発汗を伴う軽い運動を

続けることと言われています。

暑熱下の軽い運動は皮膚の血管が拡張されて汗をかきやすくなること、

熱の放散能力が向上することなどが指摘されています。

暑熱馴化が完成すると、低い体温でも活発に汗をかくようになり、

同じ体温で出る汗の量が増えて、核心部の体温上昇や心拍数が

抑えられるようになります。

その結果、急激な温度変化や暑さへの抵抗力が増し、

夏バテや熱中症などへの耐性が高まります。

夏本番前に、じんわり汗をかく運動を取り入れる

普段の生活で汗をかく機会が少ない人もいると思いますが、

まずは「じんわり汗をかく」運動を生活の中に取り入れてみましょう。

ウオーキングやジョギング、サイクリングなど身近なものから

始めることもいいですし、まとまった運動時間をとることが

むずかしい場合は、普段の活動量を増やすようにしてみましょう。

強度の強い運動を継続して行うと、より早く暑熱馴化が完成する

といわれていますが、運動習慣がない人にとっては疲労やケガの

リスクが高まりますので、自分のペースにあわせて

行うようにしましょう。

 お風呂でゆっくり入浴するのも効果あり

 
発汗量を増やすという点では入浴による効果も期待できますが、

運動よりは効率がおちると言われています。

入浴による体温上昇は運動と比較して短い時間に限られることがその理由です。

ただし人工炭酸泉や炭酸ガスを用いた入浴剤などを利用すると、

さら湯と比べて入浴後も保温効果が高く、発汗機能の向上にも

寄与するのではないかと期待されています。

また半身浴やサウナなども体温上昇に貢献し、発汗を促しますので、

運動とあわせて暑熱馴化対策として行うことはよいでしょう。

 暑熱馴化を行うときに気をつけたいこと

発汗を促し、体温を下げるよう体の機能を調整することが暑熱馴化ですので、

こまめな水分補給は必須となります。

十分に水分をとらないまま運動をすると、発汗量は減り、

体温が上がって脱水状態になり、疲労感、喉の渇き、

体調不良などを起こしてしまうことがあります。

暑熱馴化対策として運動を行う前には適量の水分補給を行うようにしましょう。

1回に飲む量は一口～200ml程度を目安とし、体調に合わせて

必要量をとるようにします。

また運動を長時間行い、汗の量が通常よりも多いときは水分とあわせて

塩分もとるようにすると、体内の電解質バランスを保ち、体液が水分で

薄まってしまうこと（自発的脱水状態）を防ぎます。

また軽い運動だからといって準備運動を行わずに始めてしまうと

ケガのリスクが高まります。

運動を行う前にはストレッチなどの準備運動を行ってから

始めるようにしましょう。

運動で汗をかいて爽快に過ごすと気分もリフレッシュし、

運動効果のみならず暑熱馴化にも大いに役立ちます。

積極的に汗をかいて暑さに負けない体づくりを進めていきましょう。

緊急事態宣言が解除され少しずつではありますが、

日常を取り戻し始めています。

しかし、手放しでは解放感を楽しめず、常に感染に注意して

生活をする「withコロナ」期に突入しました。

これからしばらくの間はかつて経験したことのない

「新しい日常」を生きなければなりません。

「新しい日常」で、気分が落ち込みすぎないために、予め抱えやすい

ストレスポイントを把握し、適切に予防していきましょう。

withコロナ期に生じやすい5つのストレス

1. 自粛解除の喜びと再流行への不安・・・気分のアップダウンが生じやすい

自粛が解除されれば、それまでの鬱屈を晴らすように

街や観光地には人があふれます。

その結果、再流行や感染への危険が高まると、喜びもつかの間、

再びブルーな気分に戻ってしまいます。

つまり、この時期には気分のアップダウンが生じやすくなります。

 
2. 外出時には常に感染に警戒・・・緊張続きで疲弊しやすい

自粛解除後も引き続き、マスク着用と消毒を徹底し

感染予防が求められています。

ウイルスという目に見えない敵と闘う日常は、

毎日が緊張の連続です。

感染リスクを考えると、人と会っても落ち着いて話せず、

気晴らしに外出しても心底楽しめません。

そうした状況では交感神経が優位な状態が続き、

外出するだけで、以前の何倍も疲れてしまいます。

 
3. 長引く在宅生活の余波・・・意欲低下と無気力の常態化

在宅生活に慣れ過ぎたせいか、職場や学校に戻っても、

仕事や学業に今一つ身が入らないと感じる方は少なくないでしょう。

意識が感染予防にばかりに集中し、本来やるべきことに気持ちを向けられない、

人とのかかわりが薄くなり、やる気を高めあえない、

といったことも背景にはありそうです。

そのまま意欲の低下が続くと、無気力が常態化していくことも考えられます。

 
4. いよいよ直面する経済ダメージ・・・収入の減少による貧困妄想

既に景気が深刻な業界もありますが、このまま世界経済の同時不況が続くと、

それ以外の業種でもいよいよ景気の悪化が本格化する可能性があります。

また、「新しい日常」を機に組織の合理化が進むと、

雇用の削減により職を失う人も増えていくかもしれません。

経済危機は、人々を絶望的な気分に陥れます。

「貧困妄想」による抑うつが増えることも考えられます。

 
5. まだまだ長引く感染への不安・・・自律神経の乱れによる不調

withコロナ期には、緊急事態宣言下の時期と変わらず、

常に感染の不安がつきまといます。

その緊張感の持続によって自律神経のバランスが乱れると、

心因性発熱や上気道の違和感などの風に似た不調が生じることも。

すると、ますます感染への不安が高まり、ストレスが募ってしまいます。

withコロナ期のストレスマネジメントのカギは「リセット」！

このように、withコロナ期にはたくさんのストレスと

対峙していかなければなりません。

これまで以上に上手にストレスマネジメントを行っていく必要があります。
 
withコロナ期のストレスマネジメントのポイントは、「リセット」です。

この時期は自粛解除の解放感によって、それまで抑えてきた

欲望の箍が外れることで、欲望の渦に溺れやすくなります。

同時に、感染不安によって緊張感が持続してしまうと、

心身のエネルギーが消耗し、疲弊しやすくなります。

こうした心身の興奮を、上手にリセットしていくことが必要です。

 心身の興奮をリセットさせるための3つの生活習慣

 
1.  毎朝太陽の光を浴び、早寝早起き

人間の体は太陽の光を浴びると、精神を落ち着かせる

脳内物質セロトニンが分泌されるようにできています。

昼夜逆転の生活で、しかも薄暗い部屋の中でこもりきりでいると、

セロトニン神経が活性化されなくなってしまいます。

気持ちが落ち着かない方は、夜更かし、睡眠不足などの

生活習慣の乱れが影響しているのかもしれません。

日頃から、朝日と共に気持ちよく目覚めて活動し、

夕方になったらリラックス、という早寝早起きの

生活習慣を続けていきましょう。

 
2. リズム運動で気持ちよく興奮をほどく

一定のリズムをくり返す動きをすると、しだいに心地よい

感覚を覚えると思います。

これは、リズム運動によってセロトニン神経が

活性化されているためです。

たとえば、歩く、一定の音楽のリズムに身を任せて体をゆする、

といったことでもリズム運動はできます。

しっかり噛んでゆっくり食べることもリズム運動の一つです。

心身が興奮しやすいときには、意識してリズム運動を行っていきましょう。

 
3. 深呼吸をして自律神経を整える

欲望や過剰なワクワク感を止められない、緊張して

イライラが止められないと感じたら、いったん深呼吸で

リセットしましょう。

「吸って吐く」という一定のリズムと、それによる心身の心地よい変化に

ただただ意識を集中させます。

すると、欲望や緊張がもたらす雑念から距離を置くことができ、

気持ちがすーっと落ち着いていきます。

 
このように、withコロナ期のストレスマネジメントでは、

上のような行動を実践しながら、心身の興奮をリセットすることが必要です。

どなたでもすぐにできる方法ですので、ぜひ意識的に実行してみてください。