普段、あまり運動をしない人が、急に走ったり、ジャンプしたりと

普段しない運動をした際に、「肉離れ」を起こすというのは

よく耳にすることと思います。

特に、お子さんの運動会などでよく目にする機会があります。

一般的に「肉離れ」というと、太もも裏のハムストリングを

連想される方が多いと思います。

そこで、今回はハムストリングで起こる肉離れの予防法を紹介します。
 
 
 
 
ハムストリングスの肉離れ

 
肉離れは、運動時に筋肉が「激しく引き伸ばされたり」、

「急速に収縮したり」することが原因で起こります。

 
ハムストリングにおける肉離れの多くは
 
　　筋腹（中央部）
　　筋腱移行部（お尻の下〜太もも裏の付け根）
 
で発生しています。
 

 
一般的な原因としては「筋肉の柔軟性不足」だと言われています。

 
ハムストリングスは坐骨から脛骨につながっていくため、

「骨盤の動き」と「膝の動き」の両方に関与しています。

　　　　　
 
 
したがって
 
　　骨盤を後傾する（丸める）動き
　　股関節を伸展する（足を後方へ引く）動き
　　膝を屈曲する動き
 
などにおいて働くため、ランニングを含む全ての全身運動時に使われています。
 
この使用頻度の高さが疲労につながり、筋肉の拘縮（こわばり）、

ひいては肉離れにつながってしまっています。
 
 
 
 
ストレッチ方法と関連部位

 
ハムストリングスは坐骨から脛骨につながり、股関節と

膝関節を含む「二関節筋」となります。
 

 
したがってストレッチの際は、膝を伸ばした状態で

股関節を曲げていくことが重要です。

 
おへそから前に倒れるイメージで、骨盤をきちんと前傾させることがポイントです。

 
また怪我を予防するためには、ハムストリングス単体だけでなく、

ここにつながってくる「背中の筋肉」のケアも重要です。

 
特に”仙結節靭帯”を経てつながっている「脊柱起立筋群」は

しっかりとストレッチしておきましょう。

 
他にも、「太ももの前側の筋肉」も大切です。

 
骨盤〜股関節〜太もも前の筋肉が硬くなると、骨盤が

”前傾位（反り腰気味）”になりやすくなります。

 
この姿勢は、日常的にハムストリングスを引き伸ばすことになり、

オーバーユース状態を作り出し疲労感をもたらします。

 
　　腹筋群
　　腸腰筋
　　大腿四頭筋
 
も合わせてケアをしておきましょう。

まとめ

筋肉は疲労状態になると硬くなりこわばることで「肉離れ」を

起こしやすくなるため、日常的なストレッチを継続して

行うことが大切となります。

そして、太もも裏の「肉離れ」は、ハムストリングだけでなく、前後左右、

上下と骨盤周りを全体的にストレッチすることが重要となります。

運動をしたあとの、クールダウンとしてのストレッチは必要だと分かっても、

筋トレしたあとのストレッチは、意外と嫌がる人が多いのではないでしょうか。

理由としては、筋トレでせっかくパンプアップして鍛えたのに、

ストレッチをすることで効果が薄まるのではないかと考えるようです。

では、実際のところは筋トレ後のストレッチは効果があるのでしょうか。

ここで、非常に興味深い研究結果があります。

その実験報告では、

「アミノ酸（タンパク質）が筋細胞に移動する際にストレッチ刺激を加えると、

細胞内部の合成を加速させ、タンパク質の減成割合を抑制する」（Vandenburgh and Kaufman,1983）

とあります。

分かりやすく言うと、

「筋トレ後、筋肉が大きくなろうとしているタイミングで

ストレッチを行うと筋トレ効果が促進される」ということです。

筋トレ後のストレッチには、興奮した筋肉の細胞を抑制（リラックス）させるだけでなく、

　　・筋細胞の自己修復を助ける

　　・エネルギーを生み出すための酵素と構造物の合成を助ける

このような、細胞にとって良好な代謝を整える効果もあるのです。

要するに、筋トレ後のストレッチには、

　　・筋肉痛の予防

　　・筋トレ効果の促進

これらの効果が見込めるということです。

これらを踏まえると、筋トレ後のストレッチをやらない理由がないことがわかりますので、

ぜひ積極的に筋トレ後にストレッチを取り入れてみてください。

最近の若者の間では、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉がある

芸能人のような細マッチョ体型が人気なようです。

細くても、見栄えのいい細マッチョになるためには、肩、腕周りの筋肉を増やし、

引き締まったウェスト、割れた腹筋といった逆三角形の体型を作る必要があります。

つまり、細マッチョになるためには、鍛えると引き締めるの

２つのアプローチが必要だということです。

そこで、今回は、見栄えのいい逆三角形のシルエットに近づくために、

鍛えると引き締めるを同時に行う簡単かつ効果的なトレーニング法を

3つ紹介したいと思います。

  
 
 細マッチョトレーニング1：「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行い、

腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。

■ナロープッシュアップのやり方

やり方1：両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。

　　　　　　両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるような

　　　　　　イメージで手の間隔は狭く

やり方２：通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。

　　　　　つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。

　　　　　　　　通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。 

■ポイント

　・10回を1セットとし、1日2セット行う。

　・上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、

　　体幹を安定させて行うように意識する。

 細マッチョトレーニング2：「チューブリアレイズ」

チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニングです。

チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めることができます。

■チューブリアレイズのやり方

やり方１：立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。

　　　　　前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。

　　　　　　立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて

　　　　　　両端を持ち、前の足に重心をかけ、前かがみになります 。

やり方２：上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。 

　　　　　広げきったら元の位置に戻します。

　　　　　　上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った

　　　　　　腕を大きく横に広げます。
 

■ポイント

　・10回1セットとし、1日2セット行う。

　・ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意する。

　・チューブがなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルでも代用できます。

 細マッチョトレーニング3：『クロスチョップクランチ』

クロスチョップクランチは、バランスの整ったシルエットを完成させるために、

わき腹までしっかりとケアするものです。

お腹のぜい肉を刺激し、引き締める効果があります。

■クロスチョップクランチのやり方

やり方１：仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、

　　　　　片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

　　　　　　仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ

　　　　　　弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

やり方２：反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

  　　　　　　　　　反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

■ポイント

　・左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。

　・比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。

　・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識する。

以上が、細マッチョを目指すためのトレーニングとなります。

早く結果を出したい方は、２日に１回のペースで

コンスタントに行うことをおすすめします。

細マッチョを目指す方は、ガンガン筋肉だけをつけようと意識するのではなく、

引き締めながら鍛えることを意識してみてください。

日頃から、「運動しないといけない」と思いながらも、忙しくて

なかなかできないという方は多いのではないでしょうか。

今回は、仕事中に椅子を利用した、「こっそり筋トレ（こそトレ）」

を紹介していきます。

ちょっとした心がけと少しの動作の工夫で、筋肉を鍛えることができ、

お腹の引き締めやヒップアップにも効果的です。

 仕事中こそトレ1 　椅子へゆっくり座り「スクワット効果」を得よう

多くの方が、椅子に座るときは無意識に「ラクな座り方」をしていると思います。

そこで、座るという動作にちょっと意識を向けて、反動や勢いを使わずに

ゆっくり座ってみてください。

【体幹を鍛える座り方・立ち方】

1.椅子に座るときは背すじを伸ばし、お尻を突き出すようにして

　下半身の筋肉を使ってゆっくり腰かけます。

　こうすることで、腹筋や太ももの筋肉に負荷をかけることができます。

　　　　　　立った姿勢からスタート

座る瞬間に、頭が前に出たり、背中が丸まらないように注意してください。

　　　　　背筋を伸ばしてゆっくりと重心を下げる

2.立ち上がる時には、体幹を意識して真っ直ぐ立ち上がります。

　　　　　  反動を使わずにまっすぐ立ち上がる

膝に手を置いて腕の力を使ったり、よっこいしょと勢いや反動は使わないように注意。

また、立ち上がる瞬間、無意識にかかとを手前に引かないように、膝の角度は90度の

姿勢からそのまま立ち上がるように頑張ってみてください。

 仕事中こそトレ2　 腹筋を意識した姿勢をキープしお腹を鍛える

デスクワークで背筋が伸びた姿勢をキープするのは、意外とラクではありません。

なぜなら良い姿勢を保つためには、ある程度の筋力が必要になるからです。

腹筋を締め、ピンと背筋を伸ばした姿勢を続けることで、

ボディラインは着実に変わっていきます。

　　　　　 腹筋を締め、背筋を伸ばして座る

このとき、腰を反らせないように注意してください。

正しい姿勢を毎日長く続けることで、習慣化し、自然にできるようになるのが理想的です。

 仕事中こそトレ3 　「片足浮かし」で腹筋をしぼる！

続いて、デスク下で、バレないように腹筋をしたいと思っている方に

ピッタリなのが、座ったままの「片足浮かし」です。

実践することで、自然と背筋がピンと伸びますし、下腹部の筋肉に適度な負荷を

与えますから、座り仕事の方にはうってつけのトレーニングです。

【片足浮かしのやりかた】

座ったまま、片足を浮かせ、そのまま15秒キープ。

反対側も同様に行う。

  　　　　　片足ずつ浮かせキープ

　　　　　　少し浮かせるだけでOK

以上が、仕事中に椅子を使った「こっそり筋トレ」になります。

誰しも、ついつい「ラクな動作」になりがちなので、初めのうちにしっかりと姿勢を意識することで、

徐々にそれが習慣化していき、無意識に行えるようになるまで頑張ってください。

有酸素運動といえば、ジョギングやスイミングのような運動を

20分以上続けて行わないと効果がないと思われている方が

多いと思われます。

健康維持やダイエットのために運動をしようと思っても、

日々の生活が忙しく、なかなか時間を確保できないで

運動を諦めている方もいるのではないでしょうか。

しかし、忙しくて時間がなくても、有酸素運動を

自宅で気軽に実践することができるのです。

有酸素運動は短い時間の積み重ねでも効果アリ！

有酸素運動の魅力は、なんといっても脂肪燃焼効果だと思います。

筋肉を動かす燃料として、酸素とともに血糖や脂肪を使うため、

中性脂肪や体脂肪の燃焼効果が期待できます。

有酸素運動は英語で「エアロビクス」とも言い、比較的軽めの負荷を

継続的にかける運動のことを指します。

「1回の身体活動で20分以上継続しなければ効果がない」といった

説がありますが、最近では、「短い時間の積み重ねでも、個々人の

ライフスタイルに合わせて毎日取り組むことが望ましい」という

考え方が主流になってきています。

そこで今回は、器具を使わず、簡単に自宅でできる有酸素運動をご紹介します。

テレビを見ながら等の、「ながら運動」で構いませんので、上手にすきま時間を

見つけて、楽しく体を動かすことを意識してみて下さい。

自宅で有酸素運動①「ニーツーハンド」のやり方

「ニーツーハンド」は、リズミカルにお腹を鍛えるエクササイズです。

上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激します。

立った状態で腹筋運動ができるので、テレビの前やキッチンなど、

場所を選ばずに実践できます。

　　　STEP1

　　　　1．足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。

　　　STEP2

　　　　2．対角にある手のひらとひざをタッチするように引き寄せる。

　　　STEP3

　　　　3．反対側も同様に動作する。

■ポイント

左右交互に動作して、連続して最低20～30回程度行う。

1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。

だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行う。

自宅で有酸素運動②「ニーツーエルボー」

次は、「ニーツーハンド」の負荷をもう少し高めた、

ひじとひざをタッチする「ニーツーエルボー」です。

上半身のひねりが強くなるため、ウエストの引き締め効果が高まります。

　　　STEP1

　　　　1．足を肩幅に開き、背中を伸ばして立つ。

　　　STEP2

　　　　2．対角にあるひじとひざを近づける。背中を丸めずに、できるだけ

　　　　　　ひざを高く上げるように意識する。

　　　STEP3

　　　　3．反対側も同様に動作する。ウエストをしっかりねじる。

■ポイント

左右交互に動作して、連続して20～30回程度行う。

1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。

自宅で有酸素運動③「もも上げクラップ」

続いて、有酸素運動のスタンダード種目「ももあげ」のアレンジ種目です。

脚を高く上げることで、普段あまり使えていない大腰筋まで

しっかりと負荷がかかり、運動不足の解消はもちろんのこと、

脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。

　　　STEP1

　　　　1．両足を軽く開き、背筋を伸ばして立ち、両手を振り上げる。

　　　STEP2

　　　　2．太ももを高く上げ、脚の下で両手をクラップ。

　　　STEP3

　　　　3．1の直立姿勢に戻って両手を振り上げたら、反対側のももを上げ、

　　　　　　両手をクラップ。リズミカルに動作する。

■ポイント

左右交互に連続して30～40回程度が目安。

以上、3種目程ご紹介しましたが、①から③まで順番に行う必要はありませんので、

その日の気分に合わせて、まずはどれか1つからでいいのでやってみてください。

「今日は食べ過ぎてしまった」「運動不足が続いている」と感じたときには、

積極的に動いてコツコツ脂肪を燃やしていきましょう！

無理をせずに、長続きさせることが大切ですので、

肩肘張らずに楽しく行ってみてください。

今日は、「ランニング」の時に、重点的にストレッチしたほうがいい

筋肉をご紹介します。
 
 
 
「走る」動作のメカニズム

 
「走る」動作というのは、
 
　　「歩幅（ストライド）」×「歩数（ピッチ）」
 
によって構成されています。

 
柔軟性が向上すると「歩幅（ストライド）」が広くなり、

その分スピードが向上してきます。
 
 
重心移動の速度を変えずに「歩幅（ストライド）を大きくする」ためには
 
　　・臀筋群・ハムストリングス
　　・腸腰筋・大腿四頭筋
　　・下腿筋群
 
の柔軟性が特に重要となります。
 
これが「大臀筋」と「ハムストリングス」で、

　　　右足を横（外側）から見た図
 
（引用：ヒューマン・アナトミー・アトラス（Visible Body）より）

 
これが「臀筋」と「大腿四頭筋」です。

　　　右足を横（外側）から見た図
 
　　　　　　　　　　（引用：同上）

 
そしてこちらが「下腿筋群」です。

　　　　　右足を横（外側）から見た図
 
　　　　　　　　　　　　（引用：同上）

 
また、ランニング中に「クロスオーバー」と呼ばれる、着地足が

中心線より内側に入ってしまう状態に陥る人がいます。

 
これは内転筋群の硬さによって足が内側に引っ張られるだけでなく、

胸筋群の硬さによって上半身（肩）のラインが傾くことに

よっても発生していると考えられています。

 
したがって、効率のよいランニングフォームのためには
 
　　・内転筋群
　　・胸筋群
 
　　の柔軟性も必要となります。

 
参考までにこれが「内転筋群」で、

　　　　右足を正面から見た図
 
　　　　　　　　（引用：同上）

 

 
 
柔軟性のメリット

 
上記の筋肉群の柔軟性が向上すると「歩幅が大きくなる」だけでなく、

 
　　①筋肉の収縮力が大きくなる。

　　②力の作用する時間が長くなる。

　　③無駄なエネルギーを消耗しなくなる。

 
といったメリットも期待されます。
 
 
 
＜①筋肉の収縮力が大きくなる＞

 
筋肉はゴム状の性質をもっているため、筋肉が長く

伸ばされた状態だと「弾性エネルギー×収縮力」

によって力を発揮することができるようになります。
 
 
 
 
＜②力の作用する時間が長くなる＞

 
「走る」動作では踵が地面に着地した後、つま先に

よって地面を蹴っていく動きが入ります。

 
この時、ふくらはぎの筋肉が硬いとすぐにつま先が

地面を離れてしまいますが、柔軟性が高ければ

より長い時間、地面を押し続けることができます。

 
これによって、より大きな「地面反力」を受ける

ことができ、加速することができます。
 
 
 
＜③無駄なエネルギーを消耗しなくなる＞

 
体の硬さは「代償動作」と呼ばれる無駄な動きを生み出します。
 
例えば、右股関節の柔軟性が著しく低下している場合、

右足の歩幅（ストライド）をカバーするために骨盤が

より大きく回旋してしまうことがあります。

 
本来必要でない動きを作り出せば、その分エネルギーは消耗し、

なおかつ怪我の発生リスクも高めてしまいます。

 
柔軟性の高さとは、必要最低限のエネルギーで

運動を行うためにも重要なものなのです。
 
 
 
 
まとめ
 
　ランニングにおいて重要な筋肉群は
 
　　・臀筋群・ハムストリングス
　　・腸腰筋・大腿四頭筋
　　・下腿筋群
 
　そして
 
　　・内転筋群
　　・胸筋群　　　　　となります。

 
柔軟性を高めることで、より運動効率が上がることも

期待されますので、ぜひランニング前はしっかりと

ストレッチを行ってください。
 

 
ストレッチやヨガは、妊娠中や産後に行われる

運動として推奨されています。

 
ストレッチは、筋肉の質と柔軟性を維持し、出産における骨盤周りのケアに

なるとともにリラクゼーション効果も併せ持っているとも言われています。

では、妊婦さんがストレッチをする際にはどんなことに

気をつければいいのでしょうか？
 
 
 
 
危険度の認識

 
妊娠期間中というのは「体重の増加」や「重心の変化」「ホルモンバランスの乱れ」

など、体のさまざまところに変化が起きてきます。

 
これらの変化は、個人差があるため、全ての妊婦さんにとって

”安全”で”効果的”な運動というのは存在しません。

 
　　痛み
　　子宮収縮
　　出血、破水
　　息切れ
　　動悸、頻脈（心拍数の低下）
　　嘔気、嘔吐
　　むくみ
　　しびれ

 
ストレッチや運動で上記のような症状があらわれた場合は

すぐに中止し、医師の判断を仰ぐ事が必要です。
 
 
まずは、「安全」が第一ですので、決して無理しないようにしてください。
 
 
 
 
妊娠時のストレッチのポイント
 
 
　　①「腰が反る」ストレッチはNG

　　②長時間の「仰向け姿勢」はNG

　　③過剰に伸ばすストレッチはNG
 
 
 
 
＜①腰が反るストレッチはNG＞

 
妊婦さんは通常時よりも体重が増えています。

 
これは胎児の成長や脂肪組織の増加、乳房の膨張

などによって起こっています。

 
この大部分は「体の前面」で起こってくるため、

重心が前方に変位していきます。

 
そしてこの重心の変化に対してバランスを保つために、

腰部の筋肉に対しては大きな負荷がかかってきます。

 
したがって、腰が反る（腰椎が前弯する）動きなど、

腰部に負担のかかるストレッチは原則NGです。

 
 
 
＜②長時間の「仰向け姿勢」はNG＞
 

 
妊娠が進むと胎児が大きくなり、子宮の大きさも増大してきます。

 
長時間の仰向け姿勢は、子宮の大きさと重さが腹部にかかり、

大動脈と腹部大静脈が圧迫してしまいます。

 
これによって、血液の流れが阻害されて「低血圧の兆候」

が見られることがあります。
 

これを「仰臥位性低血圧」といいます。

 
おおよそ3〜7分程度の時間で発生し、息切れ・めまい・頻脈・吐き気

などの症状が起こります。

 
胎児の低酸素症や不整脈を生じさせてしまう危険性もあるため、

くれぐれも注意してください。

 
ストレッチは、座位もしくは横向きに寝た状態で行ってください。
 

 
 
＜③過剰に伸ばすストレッチはNG＞

 
妊娠中はホルモンの分泌量も過多になります。

 
女性ホルモンである
 
　　エストロゲン
　　プロゲステロン
　　リラキシン
 
といったホルモンは、結合組織である靭帯等の構造をゆるめ、

関節を不安定にしてしまうことがあります。
 
 
本来の役割は、出産時の産道を確保するために

骨盤周りの靭帯構造を緩めることにあります。

 
しかし、ホルモンは血流に乗って全身に運ばれる以上、

どうしてもその影響が全身に及んでしまうことがあります。

 
したがって、痛みを感じるくらいの強いストレッチや反動をつけた

動きなどは、妊娠時期には不適切なものとなります。

以上が、簡単な注意点となりますが、妊娠中は様々な変化が体に起こるため、

ストレッチをする際には、医師にご相談されることをお勧めします。

 
何より大切なのは「安全」であることを忘れないでください。

 また、妊娠中は体型の変化によって、肩こり・腰痛に悩まされる方が

増えるのですが、「妊娠中なので治療はできないのでは」と思い、

仕方なく肩こり・腰痛を我慢している方も多くいらっしゃいます。

当院では、妊娠中の方でも問題なく治療できますので、

お気軽にご相談ください。
 

腰痛があるので、腹筋を鍛えたいのだが、どのようにしたら

いいのか悩んでいる方は多いと思います。

間違ったトレーニングでよけいに悪化することも

あるので注意が必要です。

今回は、腰痛の人でも出来る腹筋のトレーニングをご紹介します。

【ドローイン】

1．両膝と手を床につき、腕と腿が垂直になるようにしてください。

2．息を吐きながら、腰を上に丸め上げ、息を吐ききった状態で５秒キープします。

3．５秒10回を２セット行います。

まず下腹部とお腹の中の方にある背骨を支えている筋肉を鍛えましょう。

この動き自体が難しい方も多いと思いますが、股関節の動きを覚える

意味でも重要なのでしっかりとマスターしましょう。

お腹の中の方を使っている感じがあればOKです。

【クランチ】

　　　　　　　　　　　　　　足をイスにのせてもOK

1．両手を頭の後ろで組み、膝と股関節が90度になるように持ち上げます。

2．おへそを見るように息を吐きながら背中が浮くぐらい軽く持ち上げます。

3．背中を丸めてじょうたいを1秒キープし、２０回を３セット行います。

　　２０回がきつい方は、10回でもいいです。

上の写真では、椅子を使っていますが、椅子を使わなくても出来る方は、椅子はいりません。

しっかりとフォームを守って行うと結構きついトレーニングですので、

くれぐれも無理のない回数で行うようにしてください。

最終的に20回3セットができるように頑張ってください。

ここでご紹介したトレーニングはあくまでも慢性的な腰痛の方むけとなります。

急性の腰痛（ギックリ腰）の方や、トレーニングしている最中に痛みがある方、

トレーニング後に痛みの出る方は控えるようにしてください。

前回の「フライングドッグ」に続き、今回は全身を使って

ダイナミックに行うトレーニングをご紹介します。

「ハンズアップスクワット」

やり方

　　　　　　　　　　　　　　　手順1

1．両足を前後に大きく開き、両手を頭の上で組む（手のひらは天井側に向けて）。

　胸を張り、背すじはしっかり伸ばす。

　　　　　　　　　　　　　　　　手順2

2．手順1の状態から、上半身の姿勢はキープしたまま、膝を曲げ、体をゆっくり沈めていく。

　後ろ足の膝が床ギリギリになるところまでいったら、膝を伸ばして元の位置へ戻る。

　足のスタンスはそのままで、左右交互に上下に屈伸する。

　左右１０回ずつを１セットとし、１日に２セットを目安に行う。

　膝を曲げるときは、ゆっくりと行い、背すじを曲げたり、

　手の位置が下がらないように注意してください。

体幹トレーニングを継続していくと、体の軸が安定し、美しい姿勢を

キープできるようになるので頑張ってやってみてください。

体の裏側や体幹部分を効果的に鍛えて、ヒップアップ＆二の腕引き締めにもなる

基本的なトレーニング方法をご紹介します。

このトレーニングには、基礎代謝を上げる効果もあり、綺麗なボディーラインを

作ると同時に、余分な体脂肪も燃えやすくしてくれるなど、いいことだらけの

トレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

「フライングドッグ」

やり方

　　　　　　　　　　　　　　　手順1

1．床に両手・両膝をつき、軽く顔を上げ、視線は前方に向ける

　　　　　　　　　　　　　　　　手順2

2．手順1の状態から、対角線になる手足（右手と左足）をゆっくりと伸ばす。

　この時に、指先からつま先までが一直線になるようなイメージで行う。

　伸ばしきったところで2～3秒間静止した状態をキープする。

　　　　　　　　　　　　　　　　手順3

3．手順１の状態に戻り、逆の手足も同様に行う。

　左右１０回ずつを１セットとして、１日２セット行う。

　手足を動かすときに、速く動かすのではなく、左右交互に

　ゆっくりと行うように注意してください。

　なお、呼吸は自然に行ってください。

緩慢な動作で手脚を伸ばしてもあまり効果は期待できません。

正しいフォームを意識しながらきっちりと動作することが効果アップになります。

しっかりと体幹や腰・背中に意識を集中しながら実施してみてください。