健康維持のためには、運動やストレッチが必要だと思っていても、
やり方がわからないという方も多いと思います。
そこで、今回は基本的なストレッチを7つ紹介していきます。
大きな筋肉を意識する
ストレッチは目的によって様々な種類が存在していますが、
初めに意識してほしいことが
「大きい筋肉を15秒程度伸ばし続ける」 ということです。
筋肉は全身でおよそ「600種類」あると言われています。
小さな筋肉をピンポイントで狙っても、あまり大きな効果は期待できません。
そこで、初めのうちは、なるべく「大きな筋肉」からストレッチしていきましょう。
今回紹介する、「大きな筋肉」とは、
首〜肩（僧帽筋）
胸（大胸筋）
背中（広背筋・菱形筋）
股関節前（腸腰筋）
太もも前（大腿四頭筋）
太もも裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ（腓腹筋）
以上の７種類になります。
＜①首〜肩（僧帽筋）＞
まずは「首裏の筋肉（僧帽筋：そうぼうきん）」です。
（引用：ヒューマン・アナトミー・アトラス）
この部分は長時間のデスクワークやスマホ操作をしていると、硬くなりがちです。
やり方
1．両手で頭頂部を押さえる
2．あごが喉に向くように手の重さをかけていく
肩ごと前に入ってしまうと背中が伸びてくるので、肩のラインは
動かさないように注意してください。
角度を変えて、側面を伸ばす動きも取り入れてみましょう。
＜②胸（大胸筋）＞
次は「胸の筋肉（大胸筋：だいきょうきん）」です。
（引用：同上）
胸の周りが硬くなると、猫背姿勢にもなりやすくなります。
やり方
1、前腕（肘〜手首までの部分）を壁にあてる
2、体を回す
親指の側面を壁にあててストレッチをすると、より伸び感が高まります。
これも腕の高さを上下にずらして行ってみましょう。
＜③背中（広背筋・菱形筋）＞
続いて「背中の筋肉（広背筋：こうはいきん・菱形筋：りょうけいきん）」です。
（引用：同上）
背中は大きなパーツなので、しっかりとケアすることが大切です。
やり方
1．両手を組む
2、前方へ突き出す（背中を丸めるイメージ）
手首を掴んでそれぞれの腕を前方に引いてみると、さらに伸びてきます。
＜④股関節前（腸腰筋）＞
続いて「股関節前の筋肉（腸腰筋：ちょうようきん）」です。
（引用：同上）
この筋肉は”股関節を曲げる動き”を担っており、デスクワーク
などの座位時や階段を登る際に使われます。
やり方
1．片膝立ちになる
2．おへそ方向に目線を落とす
3．前ひざに体重を乗せていく
少し伸ばし方が難しい部位でもあるので「伸び感がわからない」
「腰が反ってしまう感じがする」場合はやらなくてもOKです。
＜⑤太もも前（大腿四頭筋）＞
続いて「太もも前の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）」です。
（引用：同上）
立っている時や歩いている時など、ほとんどの動作で使われます。
やり方
1．膝を折って座る
2．体を後方へ倒す
いきなり後方へ倒れると、腰が反ってしまったり、膝が痛かったりする人も
いるかと思いますので、勢いをつけずにゆっくりと行ってください。
＜⑥太もも裏（ハムストリングス）＞
続いて「太もも裏の筋肉（ハムストリングス：半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋）」です。
（引用：同上）
やり方
1．膝を伸ばした状態で座る
2．体を前方へ倒す
上の動きがつらい方は
1．仰向けに寝る
2．膝を胸方向へ引き寄せる（タオル等を足裏に引っ掛けて行うのも◎）
膝が大きく曲がってしまうと伸び感が失われてしまうので、注意してください。
＜⑦ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）＞
最後は「ふくらはぎの筋肉（腓腹筋：ひふくきん・ヒラメ筋）」です。
（引用：同上）
足首を動かす役割をもち、歩く動作において非常によく使われます。
またむくみやすく、疲労の蓄積も起こりやすい部位です。
やり方
1．踵をしっかり床につける
2．前方に体重をかける
膝を伸ばせば→「腓腹筋」
膝を曲げれば→「ヒラメ筋」が伸びてきます。
よくわからない場合は「膝を伸ばすVer.」と「膝を曲げるVer.」の
両方をやってみるといいと思います。
以上が、初心者のためのスタートアップストレッチとなります。
始めたばかりだと、無理をして回数を多くやったり、痛い位の方が効いていると
思って我慢して続ける方がいらっしゃいますが、くれぐれもやりすぎには
注意してください。
また、ストレッチ後に痛みが出た場合は、速やかに中止してください。
