年末年始の診療のお知らせ

　年内は12月29日（土）まで診療致します。

　　12月３１日（月）　休診

　　　１月１日（火）　休診

　　　１月２日（水）　休診

　　　１月３日（木）　休診

　１月4日（金）より通常通り診療致します。

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「頑張って筋トレを始めたのに、あまり効果を感じない」

このように感じている方は、もしかすると間違った方法で筋トレしているのかもしれません。

筋トレで効果が出ない主な原因として、

　・正しいフォームでやっていない

　・鍛えている筋肉を意識していない

この２点が、大きな要因として挙げられます。

正しいフォームで行う

筋トレをする際に、正しいフォームが出来ていないと、

正しい刺激が得られず効果が半減してしまいます。

ここでは、間違いが多い例としてスクワットを取り上げてみます。

スクワットは、単にヒザを曲げるだけの運動ではありません。

　・正しいスクワットのやり方

スクワットは、お尻を後ろへ突き出すようにして沈みこむのが正解です。

その際、反り腰にならないよう、背筋はピンと伸ばしてください。

　・スクワットの失敗例

単純に膝を曲げるだけではダメです。

体を沈みこませる時に、ヒザがつま先より前に出ないように注意しましょう。

また、反動や勢いを利用するのではなく、ゆっくり行うことにも気をつけてください。

大事なのは、「どれだけ重いウェイトを使って回数を増やせたか」より、

「正しいフォームを意識してゆっくりと、狙った筋肉をきちんと活用し、

良質な刺激を与えていくこと」です。

筋肉を意識する

正しいフォームがわかってきたところで、さらに筋トレの効果を上げるポイントとして

鍛えている筋肉をしっかりと意識することを心がけてください。

うまくイメージできない方は、鍛えている筋肉に手で触れながら行ってみてください。

以上、正しいフォームと鍛えている筋肉を意識することに注意して、

より効果的な筋トレを行ってみてください。

今回は、簡単に一人で出来る筋力測定法をご紹介していきます。

普段から、ご自身の体の状態ってチェックしてますか？

子供の頃は、スポーツテストや体力測定が毎年ありましたが、大人になると

そのような機会もなくなり、自分の体力を知ることがなくなります。

なんとなく体感的に体力が落ちたと感じながらも、日々の忙しさのあまり

運動をする習慣が持てない人が多いと思われます。

しかし、意識的に筋肉を鍛えないと、筋力や持久力は、年齢とともに

確実に衰えていきます。

ロコモティブ・シンドローム

ロコモティブ・シンドロームとは、筋肉や骨などが衰え、運動機能に支障が出る症状で、

予防のためには、適度な運動と、バランスの良い食事が必要だと言われています。

運動習慣のない生活続けると、ロコモティブ・シンドロームになる可能性が高くなります。

そこで、まずは現在の自分の体の状態を知ることから始めてみましょう。

簡単に出来る筋力測定法

今回ご紹介するのは、日本整形外科学会で推奨されている「2ステップテスト」です。

たたみ2畳分くらいのスペースがあれば、どこでも実践することができます。

靴下でやる場合は、滑りやすいので必ず脱いでから行ってください。

「2ステップテスト」のやり方

　　1．スタートラインを決め、つま先を揃えて立つ

　　2．できる限り大股で2歩あるき、両足をそろえて静止

　　3．スタートラインから着地した地点までの長さを測る

以上です。ポイントとしては、

　　・勢いをつけて行わない

　　・2歩で止まることができずにバランスを崩して3歩目を踏み出してしまったら失敗です。

　　　もう一度、最初からやり直してください。

1.3未満は要注意

測定が終わったら、次に、「2ステップ値」を計算していきます。

　　計算式は

　　　2歩の距離（cm）÷身長（cm）＝2ステップ値　　となります。

この値が1.3未満ですと、下半身の筋力、バランス感覚、柔軟性の低下が不安視されます。

つまづいたり、転倒したりするリスクも高くなりますので注意が必要です。

結果が、目標値の1.3未満の方は、少しずつでいいので運動習慣を意識していただき、

まずは、近所の買い物には歩いて行ったり、積極的に階段を使ったり、

自宅で簡単な筋トレを行うなどして、筋力アップに励んでみてください。

食事の量は昔と変わらないのに、だんだん太ってきたという方、

それは代謝が落ちてきている証拠です。

基礎代謝とは、簡単に言えば生命維持に必要な

最小のエネルギー代謝量のことです。

人間は、心臓の拍動、体温の維持、呼吸、内臓の活動など生命維持に

必要な活動を絶えず行っているため、安静にしている状態でも、

エネルギーを消費しています。

基礎代謝には個人差がある

ハリス・ベネディクトの計算式と言う計算式を使って

自分の基礎代謝量を知ることができます。

ハリス・ベネディクト計算式
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢

例えば、身長158cm、体重が60kg、年齢30歳、女性の場合

　　　　（計算式）
　　　　　　665+(9.6x60)+(1.7x158)-(7.0x30)＝1728.6kcal

　　　　一日の基礎代謝量（kcal）は、1728.6kcalとなります。

　　　　また、基礎代謝量を0.6で割ると、一日に必要なカロリー摂取量がわかります。

　　　　この場合、1728.6÷0.6=2881となり、2881kcalが一日に必要なカロリー量となります。

基礎代謝は、年齢、性別、体格、体温等により差が出て来ると言われ、

特に年齢が大きく影響します。

人間は、成長とともに基礎代謝が上がって行き、16～18歳頃にピークを迎えます。

その後、年齢を重ねるごとに下がっていき、４０歳を過ぎたあたりから急激に低下します。

何もしなければ、加齢とともにどんどん下がっていく基礎代謝を上げるためには、

筋肉の量を増やし、消費エネルギー量を上げる必要があります。

大きな筋肉を意識する

筋肉の量を増やすといっても、小さな筋肉より、大きな筋肉を鍛えたほうが

基礎代謝を上げるのには効果があります。

まずは、腹筋と太ももを鍛えるスクワットから始められるとよろしいと思います。

普段から運動習慣のない人は、最初は無理をせず、軽めの回数からはじめて見てください。

食事の量は昔と変わらないのに、だんだん太ってきたという方、

それは代謝が落ちてきている証拠です。

基礎代謝とは、簡単に言えば生命維持に必要な

最小のエネルギー代謝量のことです。

人間は、心臓の拍動、体温の維持、呼吸、内臓の活動など生命維持に

必要な活動を絶えず行っているため、安静にしている状態でも、

エネルギーを消費しています。

基礎代謝には個人差がある

ハリス・ベネディクトの計算式と言う計算式を使って

自分の基礎代謝量を知ることができます。

ハリス・ベネディクト計算式
男性：66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
女性：665+9.6×体重kg+1.7×身長cm－7.0×年齢

例えば、身長158cm、体重が60kg、年齢30歳、女性の場合

　　　　（計算式）
　　　　　　665+(9.6x60)+(1.7x158)-(7.0x30)＝1728.6kcal

　　　　一日の基礎代謝量（kcal）は、1728.6kcalとなります。

　　　　また、基礎代謝量を0.6で割ると、一日に必要なカロリー摂取量がわかります。

　　　　この場合、1728.6÷0.6=2881となり、2881kcalが一日に必要なカロリー量となります。

基礎代謝は、年齢、性別、体格、体温等により差が出て来ると言われ、

特に年齢が大きく影響します。

人間は、成長とともに基礎代謝が上がって行き、16～18歳頃にピークを迎えます。

その後、年齢を重ねるごとに下がっていき、４０歳を過ぎたあたりから急激に低下します。

何もしなければ、加齢とともにどんどん下がっていく基礎代謝を上げるためには、

筋肉の量を増やし、消費エネルギー量を上げる必要があります。

大きな筋肉を意識する

筋肉の量を増やすといっても、小さな筋肉より、大きな筋肉を鍛えたほうが

基礎代謝を上げるのには効果があります。

まずは、腹筋と太ももを鍛えるスクワットから始められるとよろしいと思います。

普段から運動習慣のない人は、最初は無理をせず、軽めの回数からはじめて見てください。