「ストレッチ＝血行促進」
 
 
ストレッチをすると血行がよくなるようなイメージは

あるのではないでしょうか。
 

では、ストレッチ中の血行促進は、どのようなメカニズムで

起こっているのでしょうか。

メカニズムと聞くと、なんだか難しそうに聞こえますが、

メカニズムを知っていると、普段のストレッチの効果も

より高まってきますので、頑張って読んでみてください。

 

 
 
リバウンド現象
 
 
ストレッチをしている最中に筋肉内では一時的な”虚血（きょけつ）”が起こっています。
 
 
これはすなわち「血流量の減少」を表しています。
 
 
虚血状態というのは、
 
 
長軸方向に伸ばされることで、”血管の直径が小さくなる”こと

せん断力によって、”血管が圧迫される”こと
 
 
という２つの要因によってもたらされています。
 
 
 
 
特に筋肉の中央内部（筋腹周辺）は、外部・周辺部よりも

はるかに血流が低下するとされています。
 
 
ネコの腓腹筋を用いた実験では、筋肉を10〜20％ストレッチすると

血流量は平均5.0ml/分から3.0ml/分にまで低下したことが

報告されています（Shustova,Matchanov et al.1985）。
 
 
そして、ストレッチをはじめて1分後には毛細血管において

平均0.3±0.06mm/秒の血流速度のアップが確認されています。
 
 
このように、一度血流が阻害されて、そこから加速していく

この現象のことを「リバウンド現象」とも呼んでいます。
 
 
 
 
 
 
リバウンド現象はどこで起こっているのか
 
 
体内の血管は大きく分けて
 
 
動脈
 
静脈
 
毛細血管
 
 
 
の３種類があります。
 
 
 
 
 
 
＜動脈＞
 
 
 
動脈というのは「心臓→体」に向かう血流のことです。
 
 
大部分の動脈は「筋性」であり、血管の収縮と拡張によって血流が調整されています。
 
 
また、心臓のポンプ機能によっても血液が押し流されていくので、静脈よりも血管壁は厚く、血流速度も速い傾向があります。
 
 
 
 
＜静脈＞
 
 
 
一方で「体→心臓」に向かって流れているのが静脈です。
 
 
血管における筋力や弾性線維の割合は少なく、動脈よりも「流す力」が弱い傾向にあります
 
 
そのため、血管内に「弁」を持ち、逆流を防いでいるという特徴があります。

 
 
 
 
＜毛細血管＞
 
 
毛細血管は、動脈→細胞・細胞→静脈の”間をつないでいる”血管です。
 
 
この部分の壁は非常に薄く、内皮細胞の１層のみとなっています。
 
 
そのため、物質の通り抜けができることが大きな特徴です。

 
 
 
 
＜ストレッチによる血管の変化＞
 
 
ではこれらの血管では、ストレッチによってどのような変化が起こっているのでしょうか。
 
 
ストレッチをすると一時的な虚血状態が起き、そこから「リバウンド現象」に

よって血流促進が起こるとされています。
 
 
”動脈”は「心臓のポンプ機能」と「筋性の血管壁」によって流す力が強く、

”静脈”は筋肉に刺激を入れないと流す力が弱くなってしまいます。
 
静脈は動脈に比べて「血液を流す力」が弱いのです。
 
 
ストレッチをすると、この静脈の流す力を助けることができます。
 
 
特に「静脈の血行促進」が顕著に起こり、全身の老廃物の

回収スピードが上がります。
 
 
これによって、疲労の抜けが早まると考えられています。
 
 
 
また毛細血管の血行促進も確認されています。
 
 
 
ストレッチにおける主な狙いは「静脈」となります。
 
 
 
 
 
まとめ
 
 
 
ストレッチにおける血行促進の基本は「リバウンド現象」にあります。
 
 
そしてこれは「静脈」および「毛細血管」において特に顕著に現れます。
 
 
「静脈」のながれを、なんとなくでいいので意識してストレッチしてみてください。

そもそも運動前後でストレッチの内容って変えたほうがいいのでしょうか？
 
 
基本的に、内容自体を大きく変える必要はないと思います。
 
ただし同じ内容のストレッチでも、クールダウン（整理体操）の時は、

「伸ばす時間」を長くして見ることをおすすめします。

 ウォーミングアップ（準備体操）の目的

 
ウォーミングアップでのストレッチの目的は

「筋肉の柔軟性を上げ、運動に備えること」です。
 

 
内容としては
 
　温める
　軽く伸ばす
　動かす
 
の3要素を組み込むことが、ウォーミングアップの基本となります。
 
 
＜温める＞
 
まずは「筋肉を温める」ことが大切です。
 
軽いランニングや自転車こぎなどの有酸素運動でもいいですし、

入浴やホットパックなどでもokです。
 
筋肉の温度が上がることで、代謝や柔軟性も向上してきます。
 
 
 
＜静的ストレッチ＞
 
筋肉が温まったら、なるべく「末端&大きな筋肉から」

ストレッチをかけていきます。
 
伸ばす時間の目安は
 
　”１部位あたり”最大で「15〜20秒程度」
　”トータル”で「5分以内」
 　　　　　　　　　　　　　　です。
 
運動前に静的ストレッチをすることに関しては

様々な議論がありますが、基本的には必ず導入すべきだと思います。
 
ただ、一部位あたり「30秒以上」のキープは伸ばしすぎとなります。
 
伸ばしすぎてしまうと、
　 
　弾力性が低下することによる「筋出力の低下」
　副交感神経が優位になり「リラックス効果」
　長時間の静的ストレッチによる「体温の低下」
 
などの変化が起こり、運動には適さない状態に

なってしまうので注意が必要です。
 
一部位あたり15秒より短くても問題ありません。
 
 
 
＜動的ストレッチ＞
 
しっかりと筋肉を伸ばし柔軟性を高めたら

「動的ストレッチ」も行いましょう。

 クールダウン（整理体操）の目的

 
次に運動後の整理体操についてです。
 
クールダウンで行うストレッチの目的としては

「筋肉のバランスを整えること」になります。
 
筋肉バランスの崩れは、筋肉の長さの変化、損傷の程度、

エネルギー不足などによって起こります。
 
ここでは脱力した状態で”伸ばしきる”ことがポイントです。
 
　深くゆっくりとした呼吸を心がけ
　一部位あたり「30〜45秒程度」
　”トータル”で「10〜15分程度」
 
　　　のストレッチをかけていきます。
 
反動をつけたり、呼吸を止めたりすると筋肉に力が入ってしまうので
 
　「ゆっくり」
　「じっくり」
　「気持ちよく」
 
　　　　　を心がけてください。
 
運動において「使用頻度の高いよく使った筋肉」を中心に

「全身」のストレッチを行いましょう。
 
 
 
まとめ
 
 
運動前のストレッチは料理の「仕込み」と同じです。
 
「仕込み」なしで本格的な料理はできないように、

ストレッチなしで高いパフォーマンスは発揮できません。
 
また、運動後のストレッチは「後片付け」と一緒です。
 
翌日に支障を来さないよう、その日の疲れは

その日のうちにとっておくことが大切です。
  
 
ストレッチの効果は、睡眠と同じで

「溜めておく」ことができません。
 
「今週は忙しくなりそうだから、今日1日で１週間分のストレッチをしておこう」

などはできないわけです。
 
5分だけでもいいので、運動前後には必ず

ストレッチをする習慣をつけましょう。
 
 
ウォーミングアップとクールダウンでのストレッチの違いの

 
ポイントは「伸ばす時間」です。
 
ストレッチ内容のバリエーションはやっていくうちに

徐々に増えていくと思うので、まずは同じ種目でも

構いませんから「伸ばす時間」を変えてみてください。
 
きっと運動にもいい影響が出ると思います。

ゆっくりじわ〜っとストレッチを行うと、筋肉の柔軟性は向上します。
 
では、この柔軟性はいつまで持続するのでしょうか？
 
 
 
 
ストレッチ後の筋肉の状態

 
Magnussonら（1998）は「ハムストリングスへのストレッチ」

に関する研究を行っています。
 
ストレッチの内容は
 
「90秒間キープ」その後、「30秒の休憩」を５セットとなります。

 
そして、5セット終了後に「筋肉の抵抗値」を調べたところ、

約13％の減少が見られ、筋肉が柔らかくなったことがわかりました。
 
しかし「1時間後」に同様の計測をしてみると、
 
開始時の「抵抗値」とほぼ同程度の値に戻っていることがわかったのです。
 
 
同様の研究は他にもあります。
 
こちらはHughら（1992）が実施した「ハムストリングスへのストレッチ」です。
 
この実験では「45秒間キープ」を行っています。
 
ストレッチ後の筋肉の状態を調べてみたところ

「筋肉の粘性と弾性要素」は約15％減少したことが確認されました。
 
しかし「10分間」の休憩の後に再び筋肉の状態を調べてみると、

ほとんど開始時の状態と同じであったと言われています。
 
 
一般的なストレッチだと、持続効果はおよそ「10分程度」なんですね。
 
このことから、単発のストレッチだと「ストレッチ直後は柔らかくなるものの、

その柔らかさは長期間持続しない」と考えられています。
 
 
 
 
これは運動前のストレッチの有効性にもつながります。
 
単発のストレッチは

 
「筋肉の柔軟性」を向上

「筋肉の出力」を低下

 
させることがわかっていますが、その持続時間自体はおよそ「10分程度」です。
 
つまり、その時間帯にトップパフォーマンスを持ってこなければ、

ストレッチは運動に対して大きなマイナスとはなりません。
 
もちろん

 
　筋肉が冷える（体温が下がる）

　副交感神経が優位になる

 
など多少の弊害は想定されます。
 
しかし「筋出力の低下」をいたずらに恐れてストレッチをしない、

という選択はよくありません。
 
運動前のストレッチに関しては、キープ時間を

10〜15秒程度に留めておくことが重要となります。
 
 
 
このことは一方で、軽いストレッチを「高頻度」で

行うことの大切さも表しています。
 
特に野球やソフトボールなどの「動かない時間」が多いスポーツは、

こまめにストレッチを行うことが大切です。
 
イチロー選手が常にグラウンドでストレッチを

している姿を、よく目にすると思います。
 
 
 
まとめ
 
一般的なストレッチによる筋肉の変化は、およそ「10分程度」だと言われています。
 
これはよく言えば
 
「ウォーミングアップの前半にストレッチを入れておけば、パフォーマンスに大きな悪影響は与えない」
 
悪く言えば
 
「効果がすぐに消失してしまうからこそ、運動時はちょこちょこストレッチをしなければならない」
 

となります。
 
今後は、以上のことを踏まえ、ストレッチして行きましょう。
 

現在、日本人の３人に１人が高血圧に悩まされています。

  高血圧は、またの名を「サイレントキラー（静かなる殺人者）」と呼び、

ほとんど自覚症状なく気づかないうちに進行していきます。

高血圧の改善方法としては、減塩、運動、食生活の改善など様々なアプローチがあります。

その中で、今回は高血圧の予備療法として米国心臓病学会（AHA）でも採用されている

「ハンドグリップ・エクササイズ」をご紹介したいと思います。

タオル１枚で出来る、お手軽「ハンドグリップ・エクササイズ」

カナダ人医師が開発したハンドグリップ法のやり方は、「最大握力のおよそ30％のパワーで、

約2分握力計を握り、その後1分休む」を、左右交互に2回ずつ行うという簡単なものです。

今回は、握力計の代わりにタオルを使用します。

タオルの種類は、ハンドタオルだと小さすぎるので、フェイスタオルを使用してください。

①タオルを軽く２分間握る

　　タオルを握ることで前腕の筋肉が収縮し、一時的に血流が低下する状態を約2分ほど継続する

②手を緩めて１分休む

 　血流が回復する時に、血管内皮細胞から一酸化窒素が放出され、全身をリラックスさせる効果がある

①と②を左右交互に２回ずつ行う

1日に10分程度、週3日以上を継続的に行うことで、次第に効果がでてくると言われています。

このようにハンドグリップ法は、いつでもどこでも簡単に行うことが出来るので、

日常生活のちょっとした空き時間に上手に取り入れて見てください。

現在、日本人の３人に１人が高血圧に悩まされています。

  高血圧は、またの名を「サイレントキラー（静かなる殺人者）」と呼び、

ほとんど自覚症状なく気づかないうちに進行していきます。

高血圧の改善方法としては、減塩、運動、食生活の改善など様々なアプローチがあります。

その中で、今回は高血圧の予備療法として米国心臓病学会（AHA）でも採用されている

「ハンドグリップ・エクササイズ」をご紹介したいと思います。

タオル１枚で出来る、お手軽「ハンドグリップ・エクササイズ」

カナダ人医師が開発したハンドグリップ法のやり方は、「最大握力のおよそ30％のパワーで、

約2分握力計を握り、その後1分休む」を、左右交互に2回ずつ行うという簡単なものです。

今回は、握力計の代わりにタオルを使用します。

タオルの種類は、ハンドタオルだと小さすぎるので、フェイスタオルを使用してください。

①タオルを軽く２分間握る

　　タオルを握ることで前腕の筋肉が収縮し、一時的に血流が低下する状態を約2分ほど継続する

②手を緩めて１分休む

 　血流が回復する時に、血管内皮細胞から一酸化窒素が放出され、全身をリラックスさせる効果がある

①と②を左右交互に２回ずつ行う

1日に10分程度、週3日以上を継続的に行うことで、次第に効果がでてくると言われています。

このようにハンドグリップ法は、いつでもどこでも簡単に行うことが出来るので、

日常生活のちょっとした空き時間に上手に取り入れて見てください。

ストレッチのやり方は、なんとなくわかっている。。
 
ストレッチを続けることの大切さも、なんとなくわかっている。。
 
でも、続けられない、続かない…。
 
これは世の中の健康志向の人の大半が感じていることではないでしょうか。

続けるための秘訣
 

ストレッチを生活の中での「あたりまえ」にしてしまえば、

続ける・続けないで悩むことなどなくなります。

 
続けるための秘訣はシンプルに以下の２つです。
 
　★毎日やっている行為にひも付ける。
　★ハードルを上げすぎない。
 
では簡単に説明していきます。
 
 
 
【毎日やっている行為にひも付ける】
 

ストレッチの続かない人の多くは「ストレッチ」という

行為を”単独”で捉えがちです。
 
考え方としては「食後→歯磨き」と同じ位置付けにすることが大切です。

 
たとえば「お風呂のあと→ストレッチ」や、

もっと細かくいけば「ドライヤーをかけたあと→ストレッチ」という

位置付けを行います。

 
毎日行う行動というのは、一人ひとり内容こそ違えど必ず存在しています。

 
その行動の後にストレッチをくっつけてしまいましょう。

 
そして可能であれば「ストレッチマット（ヨガマット）」だけ購入してみてください。
 
「お風呂のあと→ストレッチマットを敷く」
「ドライヤーをかけ終わったあと→ストレッチマットを敷く」
 
 
そうすると必ず何かしらのストレッチをやろう

という気持ちになってくるものです。
 
「ストレッチマットを敷く」という行為が

ストレッチをするキッカケになっていくわけです。

 
 
【ハードルを上げすぎない】
 

ストレッチマットを敷いたらとりあえずその上に座りましょう。

 
人間というのは基本的に怠惰な一面を持っています。

 
　「つまらないこと」
　「ストレスがかかること」
　「嫌いなこと」
 
は徐々に日常行動の中から外されていきます。
 
だからこそ、ストレッチを「がんばる」のはNGです。
 

 
「柔軟性を上げるぞ！」という気持ちはもちろん大切ですが、

そう簡単には上がりません。

 
慢性的な運動不足で、なおかつストレッチ習慣のなかった人は、

筋肉だけでなく「筋膜」の線維配列がこわばってしまっている可能性があります。

 
筋膜コラーゲンの組織半減期（半分の生まれ変わり期間）は

およそ「300日」とも言われていますので、

１ヶ月程度では劇的変化はなかなか起こりません。

 
ちょっとずつ、ちょっとずつ…生活の中に組み込んでいけば、

ある時を境に「ストレッチをやらないと気持ちが悪い自分」になっていると思います。

 
その時にはきっと体の柔軟性も上がっているかと思います。
 
 
 
まとめ

 
ストレッチは「努力対象物」ではなく、あくまで「体のメンテナンス」です。

 
日常生活の中で習慣化し「続けたい」「続けなきゃいけない」の

マインドからいかに早く卒業するかが継続のコツです。

 
そのためには
 
　★毎日やっている行為にひも付ける。
　★ハードルを上げすぎない。
 
この2つが大切になります。
 
ぜひコツコツ続けていきましょう。

骨盤まわりの悩みは、男性に比べ女性に多い傾向があると言われています。

理由は、お産の影響で靭帯・筋膜が弛緩や断裂を起こしたり、

筋肉量がそもそも男性に比べて少なく、加齢に伴う筋肉の衰えが

顕著であることなどが挙げられます。

また男性に比べ女性は、骨盤底筋が弱くなると尿失禁など引き起こしやすく、

実は密かに悩みを抱えている方も多いという調査結果もあります。

骨盤底筋は、普段ほとんど意識することなく生活しているため、

鍛えようという意識が働きにくい部分です。

逆に、ほんの少しでも意識すると、変化が現れやすい部分でもあります。

そこでオススメなのが、ケーゲル体操です。

ケーゲルとは、日本語に直すと「骨盤底筋」を意味し、骨盤の内側に

沿うようにして存在する筋肉群のことを指しています。

産前産後、QOL（Quality of Life=生活の質）を、保つ目的で

妊婦に指導される運動です。

【ケーゲル体操の手順】

床に仰向けに寝転がり、両足を肩幅に開きます。

その状態から膝を立てて、腰を浮かせて身体が一直線になるようなポーズを取ります。

この時、お尻の穴が身体の中に引き上げられるような

感覚を意識するようにしましょう。

意識を集中し10秒間程度キープして、すとんと力を抜く。

これを3~5回程度繰り返してください。

仰向けのポーズで骨盤底筋の位置をしっかり意識できるようになると、

立位の際も簡単にエクササイズができるようになります。

台所で料理をするときなど、立ったままで、同じように骨盤底筋を

身体の内側に持ち上げるようにお尻にギュッと力を入れてみてください。

慣れてくれば簡単にできると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。

骨盤まわりの悩みは、男性に比べ女性に多い傾向があると言われています。

理由は、お産の影響で靭帯・筋膜が弛緩や断裂を起こしたり、

筋肉量がそもそも男性に比べて少なく、加齢に伴う筋肉の衰えが

顕著であることなどが挙げられます。

また男性に比べ女性は、骨盤底筋が弱くなると尿失禁など引き起こしやすく、

実は密かに悩みを抱えている方も多いという調査結果もあります。

骨盤底筋は、普段ほとんど意識することなく生活しているため、

鍛えようという意識が働きにくい部分です。

逆に、ほんの少しでも意識すると、変化が現れやすい部分でもあります。

そこでオススメなのが、ケーゲル体操です。

ケーゲルとは、日本語に直すと「骨盤底筋」を意味し、骨盤の内側に

沿うようにして存在する筋肉群のことを指しています。

産前産後、QOL（Quality of Life=生活の質）を、保つ目的で

妊婦に指導される運動です。

【ケーゲル体操の手順】

床に仰向けに寝転がり、両足を肩幅に開きます。

その状態から膝を立てて、腰を浮かせて身体が一直線になるようなポーズを取ります。

この時、お尻の穴が身体の中に引き上げられるような

感覚を意識するようにしましょう。

意識を集中し10秒間程度キープして、すとんと力を抜く。

これを3~5回程度繰り返してください。

仰向けのポーズで骨盤底筋の位置をしっかり意識できるようになると、

立位の際も簡単にエクササイズができるようになります。

台所で料理をするときなど、立ったままで、同じように骨盤底筋を

身体の内側に持ち上げるようにお尻にギュッと力を入れてみてください。

慣れてくれば簡単にできると思いますので、ぜひチャレンジしてみてください。