最近の若者の間では、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉がある
芸能人のような細マッチョ体型が人気なようです。
細くても、見栄えのいい細マッチョになるためには、肩、腕周りの筋肉を増やし、
引き締まったウェスト、割れた腹筋といった逆三角形の体型を作る必要があります。
つまり、細マッチョになるためには、鍛えると引き締めるの
２つのアプローチが必要だということです。
そこで、今回は、見栄えのいい逆三角形のシルエットに近づくために、
鍛えると引き締めるを同時に行う簡単かつ効果的なトレーニング法を
3つ紹介したいと思います。
細マッチョトレーニング1：「ナロープッシュアップ」
ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行い、
腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。
■ナロープッシュアップのやり方
やり方1：両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。
両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるような
イメージで手の間隔は狭く
やり方２：通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。
つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。
通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。
■ポイント
・10回を1セットとし、1日2セット行う。
・上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、
体幹を安定させて行うように意識する。
細マッチョトレーニング2：「チューブリアレイズ」
チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニングです。
チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めることができます。
■チューブリアレイズのやり方
やり方１：立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。
前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。
立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて
両端を持ち、前の足に重心をかけ、前かがみになります 。
やり方２：上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。
広げきったら元の位置に戻します。
上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った
腕を大きく横に広げます。
■ポイント
・10回1セットとし、1日2セット行う。
・ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意する。
・チューブがなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルでも代用できます。
細マッチョトレーニング3：『クロスチョップクランチ』
クロスチョップクランチは、バランスの整ったシルエットを完成させるために、
わき腹までしっかりとケアするものです。
お腹のぜい肉を刺激し、引き締める効果があります。
■クロスチョップクランチのやり方
やり方１：仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、
片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。
仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ
弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。
やり方２：反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。
反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。
■ポイント
・左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。
・比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。
・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識する。
以上が、細マッチョを目指すためのトレーニングとなります。
早く結果を出したい方は、２日に１回のペースで
コンスタントに行うことをおすすめします。
細マッチョを目指す方は、ガンガン筋肉だけをつけようと意識するのではなく、
引き締めながら鍛えることを意識してみてください。
