最近の若者の間では、無駄な贅肉がなく、ほどよく筋肉がある

芸能人のような細マッチョ体型が人気なようです。

細くても、見栄えのいい細マッチョになるためには、肩、腕周りの筋肉を増やし、

引き締まったウェスト、割れた腹筋といった逆三角形の体型を作る必要があります。

つまり、細マッチョになるためには、鍛えると引き締めるの

２つのアプローチが必要だということです。

そこで、今回は、見栄えのいい逆三角形のシルエットに近づくために、

鍛えると引き締めるを同時に行う簡単かつ効果的なトレーニング法を

3つ紹介したいと思います。

  
 
 細マッチョトレーニング1：「ナロープッシュアップ」

ナロープッシュは、通常の腕立て伏せよりも両手の間隔を狭くして行い、

腕や胸の筋肉を最大限に活用し、効果的に鍛えます。

■ナロープッシュアップのやり方

やり方1：両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるようなイメージで手の間隔は狭く。

両手は胸の下に置き、人差し指と親指で三角形をつくるような

イメージで手の間隔は狭く

やり方２：通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。

つらい場合は、手の間隔を開げるか、床にひざをついて行ってもOK。

通常の腕立て伏せと同じ要領で、ゆっくりと上下に動作します。 

■ポイント

・10回を1セットとし、1日2セット行う。

・上体がふらつきやすいので、動作時にはしっかりと腹筋にも力を込め、

体幹を安定させて行うように意識する。

 細マッチョトレーニング2：「チューブリアレイズ」

チューブリアレイズは、肩の筋肉である三角筋の後部や肩甲骨周りに効くトレーニングです。

チューブを使用することで、筋肉にかかる負荷を効果的に高めることができます。

■チューブリアレイズのやり方

やり方１：立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて両端を持ちます。

前の足に重心を置き、前かがみになります。この時、背筋は伸ばしてください。

立ったまま足を前後に開き、前に出した足の裏にチューブを引っ掛けて

両端を持ち、前の足に重心をかけ、前かがみになります 。

やり方２：上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った腕を大きく横に広げます。 

広げきったら元の位置に戻します。

上体の位置をキープしたまま、ゆっくりとチューブの端を持った

腕を大きく横に広げます。
 

■ポイント

・10回1セットとし、1日2セット行う。

・ひじを曲げると効果がなくなってしまうので注意する。

・チューブがなければ、ダンベルや水を入れたペットボトルでも代用できます。

 細マッチョトレーニング3：『クロスチョップクランチ』

クロスチョップクランチは、バランスの整ったシルエットを完成させるために、

わき腹までしっかりとケアするものです。

お腹のぜい肉を刺激し、引き締める効果があります。

■クロスチョップクランチのやり方

やり方１：仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、

片手ずつ弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

仰向けになり、両ひざを立てます。両手を頭の上に置いた状態から、片手ずつ

弧を大きく描くように、反対側の脚の外側に振り下ろしていきます。

やり方２：反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

  反対側の手も同様に。ひじは伸ばしたまま行います。

■ポイント

・左右交互に10回ずつ1セットとし、1日2セット行う。

・比較的強度の強いトレーニングなので、無理せずにできる範囲・回数から始める。

・手を振り下ろす時、ウエストをしっかりひねりながら、肩をひざに近づけるように意識する。

以上が、細マッチョを目指すためのトレーニングとなります。

早く結果を出したい方は、２日に１回のペースで

コンスタントに行うことをおすすめします。

細マッチョを目指す方は、ガンガン筋肉だけをつけようと意識するのではなく、

引き締めながら鍛えることを意識してみてください。