有酸素運動といえば、ジョギングやスイミングのような運動を
20分以上続けて行わないと効果がないと思われている方が
多いと思われます。
健康維持やダイエットのために運動をしようと思っても、
日々の生活が忙しく、なかなか時間を確保できないで
運動を諦めている方もいるのではないでしょうか。
しかし、忙しくて時間がなくても、有酸素運動を
自宅で気軽に実践することができるのです。
有酸素運動は短い時間の積み重ねでも効果アリ！
有酸素運動の魅力は、なんといっても脂肪燃焼効果だと思います。
筋肉を動かす燃料として、酸素とともに血糖や脂肪を使うため、
中性脂肪や体脂肪の燃焼効果が期待できます。
有酸素運動は英語で「エアロビクス」とも言い、比較的軽めの負荷を
継続的にかける運動のことを指します。
「1回の身体活動で20分以上継続しなければ効果がない」といった
説がありますが、最近では、「短い時間の積み重ねでも、個々人の
ライフスタイルに合わせて毎日取り組むことが望ましい」という
考え方が主流になってきています。
そこで今回は、器具を使わず、簡単に自宅でできる有酸素運動をご紹介します。
テレビを見ながら等の、「ながら運動」で構いませんので、上手にすきま時間を
見つけて、楽しく体を動かすことを意識してみて下さい。
自宅で有酸素運動①「ニーツーハンド」のやり方
「ニーツーハンド」は、リズミカルにお腹を鍛えるエクササイズです。
上体をひねる動作でわき腹を、脚を引き上げる動作で下腹を刺激します。
立った状態で腹筋運動ができるので、テレビの前やキッチンなど、
場所を選ばずに実践できます。
STEP1
1．足を肩幅に開き、背すじを伸ばして立つ。
STEP2
2．対角にある手のひらとひざをタッチするように引き寄せる。
STEP3
3．反対側も同様に動作する。
■ポイント
左右交互に動作して、連続して最低20～30回程度行う。
1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。
だらだらとした緩慢な動作にならないように、リズミカルに行う。
自宅で有酸素運動②「ニーツーエルボー」
次は、「ニーツーハンド」の負荷をもう少し高めた、
ひじとひざをタッチする「ニーツーエルボー」です。
上半身のひねりが強くなるため、ウエストの引き締め効果が高まります。
STEP1
1．足を肩幅に開き、背中を伸ばして立つ。
STEP2
2．対角にあるひじとひざを近づける。背中を丸めずに、できるだけ
ひざを高く上げるように意識する。
STEP3
3．反対側も同様に動作する。ウエストをしっかりねじる。
■ポイント
左右交互に動作して、連続して20～30回程度行う。
1回の動作ごとに、上体を一度しっかりと伸ばす。
自宅で有酸素運動③「もも上げクラップ」
続いて、有酸素運動のスタンダード種目「ももあげ」のアレンジ種目です。
脚を高く上げることで、普段あまり使えていない大腰筋まで
しっかりと負荷がかかり、運動不足の解消はもちろんのこと、
脂肪燃焼を促す運動効果が得られます。
STEP1
1．両足を軽く開き、背筋を伸ばして立ち、両手を振り上げる。
STEP2
2．太ももを高く上げ、脚の下で両手をクラップ。
STEP3
3．1の直立姿勢に戻って両手を振り上げたら、反対側のももを上げ、
両手をクラップ。リズミカルに動作する。
■ポイント
左右交互に連続して30～40回程度が目安。
以上、3種目程ご紹介しましたが、①から③まで順番に行う必要はありませんので、
その日の気分に合わせて、まずはどれか1つからでいいのでやってみてください。
「今日は食べ過ぎてしまった」「運動不足が続いている」と感じたときには、
積極的に動いてコツコツ脂肪を燃やしていきましょう！
無理をせずに、長続きさせることが大切ですので、
肩肘張らずに楽しく行ってみてください。
