そもそも運動前後でストレッチの内容って変えたほうがいいのでしょうか？
基本的に、内容自体を大きく変える必要はないと思います。
ただし同じ内容のストレッチでも、クールダウン（整理体操）の時は、
「伸ばす時間」を長くして見ることをおすすめします。
ウォーミングアップ（準備体操）の目的
ウォーミングアップでのストレッチの目的は
「筋肉の柔軟性を上げ、運動に備えること」です。
内容としては
温める
軽く伸ばす
動かす
の3要素を組み込むことが、ウォーミングアップの基本となります。
＜温める＞
まずは「筋肉を温める」ことが大切です。
軽いランニングや自転車こぎなどの有酸素運動でもいいですし、
入浴やホットパックなどでもokです。
筋肉の温度が上がることで、代謝や柔軟性も向上してきます。
＜静的ストレッチ＞
筋肉が温まったら、なるべく「末端&大きな筋肉から」
ストレッチをかけていきます。
伸ばす時間の目安は
”１部位あたり”最大で「15〜20秒程度」
”トータル”で「5分以内」
です。
運動前に静的ストレッチをすることに関しては
様々な議論がありますが、基本的には必ず導入すべきだと思います。
ただ、一部位あたり「30秒以上」のキープは伸ばしすぎとなります。
伸ばしすぎてしまうと、
弾力性が低下することによる「筋出力の低下」
副交感神経が優位になり「リラックス効果」
長時間の静的ストレッチによる「体温の低下」
などの変化が起こり、運動には適さない状態に
なってしまうので注意が必要です。
一部位あたり15秒より短くても問題ありません。
＜動的ストレッチ＞
しっかりと筋肉を伸ばし柔軟性を高めたら
「動的ストレッチ」も行いましょう。
クールダウン（整理体操）の目的
次に運動後の整理体操についてです。
クールダウンで行うストレッチの目的としては
「筋肉のバランスを整えること」になります。
筋肉バランスの崩れは、筋肉の長さの変化、損傷の程度、
エネルギー不足などによって起こります。
ここでは脱力した状態で”伸ばしきる”ことがポイントです。
深くゆっくりとした呼吸を心がけ
一部位あたり「30〜45秒程度」
”トータル”で「10〜15分程度」
のストレッチをかけていきます。
反動をつけたり、呼吸を止めたりすると筋肉に力が入ってしまうので
「ゆっくり」
「じっくり」
「気持ちよく」
を心がけてください。
運動において「使用頻度の高いよく使った筋肉」を中心に
「全身」のストレッチを行いましょう。
まとめ
運動前のストレッチは料理の「仕込み」と同じです。
「仕込み」なしで本格的な料理はできないように、
ストレッチなしで高いパフォーマンスは発揮できません。
また、運動後のストレッチは「後片付け」と一緒です。
翌日に支障を来さないよう、その日の疲れは
その日のうちにとっておくことが大切です。
ストレッチの効果は、睡眠と同じで
「溜めておく」ことができません。
「今週は忙しくなりそうだから、今日1日で１週間分のストレッチをしておこう」
などはできないわけです。
5分だけでもいいので、運動前後には必ず
ストレッチをする習慣をつけましょう。
ウォーミングアップとクールダウンでのストレッチの違いの
ポイントは「伸ばす時間」です。
ストレッチ内容のバリエーションはやっていくうちに
徐々に増えていくと思うので、まずは同じ種目でも
構いませんから「伸ばす時間」を変えてみてください。
きっと運動にもいい影響が出ると思います。
