1日あたり”何回”ストレッチをするのがベストなのか、

疑問を持ったことはありませんか？
 
もちろん体には個人差がある以上、

一概に全てを断定することはできません。
 
ただ目安を知っておくことは、効果を高めて

いく上でとても大切です。
 
参考文献をもとに「ストレッチは1日に何回やるべき？」の

疑問にお答えしていこうと思います。

ストレッチの最大効果はいつ起こるのか
 

そもそもストレッチの「最大効果」って

どのタイミングで起きているのでしょうか？
 
過去の文献の中に、筋肉ー腱単位の検査検体を用いて、ストレッチによる

筋肉ー腱の変化を調べている実験があります「Taylorら（1990）」。
 
この実験では休憩を挟みながら、同じ力で

連続してストレッチをかけています。
 
その結果
 
ストレッチによる最大の効果は、伸ばし始めてから「12〜18秒」で起こる
筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「４セット」までで起こる
 
という2つの事実が明らかになりました。
 
ちなみに、ここでいう「効果」というのは
 
筋肉の抵抗率の減少
筋肉の長さの変化 のことです。

ストレッチにおいては、伸ばし始めてから

およそ20秒で筋肉に変化が出てきます。
 
「伸ばす時間に比例して筋肉が柔らかくなる」という

データは今のところ、算出されていません。
 
2分、3分と伸ばし続けても、一概に効果が高まるわけではない

ことをぜひ覚えておいてください。
 
 
また、この実験では「5セット目以降」の筋肉の変化が、

ほぼ”横ばい”となりました。
 
全体の変化の75％は最初の「4セット」までの間で起こっており、

セット数の増加は筋肉の変化と比例しないことがわかりました。
 
つまり、回数を増せば増すほど効果が

期待できるわけではないということです。
 
 
 
ストレッチは1日に何回行うのベスト
 

「15〜20秒」を「4セット」がベストなのはわかりました。
 
ではこれを1日に何回行うのがベストなのでしょうか？
 
1日に行う回数に関しても、過去の文献をもとに考えていきましょう。
 
こちらはBandyら（1997）が行ったストレッチに関する実験です。
 
ここでは被験者を
 
30秒伸ばすグループ
60秒伸ばすグループ
 
に分け「（1日１回×週5日）×6週間」に渡って実験を行いました。
 
結果としては両グループ間に有意な差はなく、

「30秒」ストレッチをすれば「60秒間」のストレッチと

ほぼ同程度の効果を得られることがわかりました。
 
ここまでは先ほどの実験とほぼ同様の結果ですね。
  
 
次に「30秒伸ばすグループ」を
 
1日１回行うグループ
1日３回（朝・昼・夜）行うグループ
 
に分けて実験を行いました。
 
すると驚くことに、こちらに関しても大きな有意差を

確認することはできませんでした。
 
つまり、「1日１回」ストレッチをすれば「1日３回」ストレッチを

するのとほぼ同程度の効果を得られることがわかったわけです。
 
 
1日１回丁寧な「ストレッチタイム」を設ければ十分ということです。
 
したがって、セルフストレッチは
 
一部位あたり「15〜20秒以上」
休憩を挟みながら「4セット」
ストレッチタイムは「1日1回」
 
行うことがベストであることが推測されます。
 
ただ人間の体には大きく個人差があります。
 
全ての人がこのストレッチ時間で成果が出るわけではありません。